Cadenza di pedalata: quanti RPM servono davvero e come allenarla
Cosa significa pedalare a 80 o 95 RPM, perché la cadenza cambia fatica e velocità, e come trovare la tua senza fissarti sui numeri.
Scritto dalla redazione di Velunite
Se hai mai pedalato con qualcuno più esperto, avrai notato una differenza evidente: mentre tu spingi rapporti duri a colpi lenti, lui frulla le gambe veloce con un rapporto agile e sembra non fare fatica. Quella differenza si chiama cadenza, cioè il numero di pedalate complete al minuto, e conta più di quanto sembri per andare forte senza distruggersi.
Cosa sono gli RPM e perché contano
Gli RPM (rounds per minute) misurano quante volte i pedali fanno un giro completo in un minuto. La maggior parte di chi pedala per passione si aggira tra i 60 e i 75 RPM, spesso perché usa rapporti troppo duri. I ciclisti esperti stanno invece tra gli 80 e i 95 RPM in pianura: a parità di velocità, una cadenza più alta sposta il lavoro dai muscoli al sistema cardiovascolare, che recupera molto più in fretta. In pratica, frullare di più stanca meno le gambe a fine uscita.
Trovare la tua cadenza senza ossessionarti
Non esiste un numero magico uguale per tutti: conta la corporatura, il tipo di muscolatura e l'esperienza. Un buon punto di partenza è puntare agli 85 RPM in pianura e accettare che in salita scenda a 70-75, che è normale. Se non hai un sensore di cadenza, conta le pedalate di una gamba per 15 secondi e moltiplica per quattro: farlo ogni tanto in uscita allena la percezione molto più in fretta di quanto si pensi.
Come allenarla in poche settimane
Il modo più semplice è inserire, in un'uscita tranquilla, 5 ripetute da un minuto a cadenza alta (100+ RPM) con rapporto agile, alternate a 2 minuti normali. All'inizio sembrerà di rimbalzare sulla sella: è il segnale che serve anche a lavorare sulla rotondità della pedalata, spingendo e tirando in modo fluido invece di schiacciare solo in basso. Dopo 3-4 settimane di questo esercizio, la cadenza naturale sale da sola, senza doverci pensare.
In sintesi
La cadenza non è un numero da inseguire per vanità, ma il modo più economico per andare più forte con la stessa fatica. Rapporti più agili, gambe più veloci, muscoli più freschi a fine giro: spesso basta questo per tenere il passo del gruppo che prima ti staccava.
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