Gel ed elettroliti per la corsa: guida all'acquisto
Come scegliere gel energetici, elettroliti e integratori per la corsa: quando servono davvero, cosa guardare in etichetta e come evitare problemi di stomaco.
Scritto dalla redazione di Velunite
Lo scaffale degli integratori per la corsa è uno dei più confusi in assoluto: gel, barrette, capsule di sali, polveri da sciogliere, ognuno con la sua formula 'rivoluzionaria'. Nella pratica, la maggior parte dei runner amatoriali ha bisogno di molto meno di quanto il marketing suggerisca, ma qualche criterio serve comunque per scegliere bene.
Quando servono davvero i gel
Sotto i 60-75 minuti di corsa a intensità moderata, l'acqua è quasi sempre sufficiente e un gel in più rischia solo di appesantire lo stomaco senza benefici reali. Superata questa soglia, soprattutto in allenamenti lunghi o gare, un apporto regolare di carboidrati (indicativamente 30-60 g all'ora) aiuta a mantenere il ritmo nella parte finale, quando le riserve di glicogeno iniziano a scarseggiare.
Leggere l'etichetta senza farsi confondere
La voce che conta davvero è la quantità di carboidrati per porzione (in grammi), non il nome accattivante del prodotto. Alcuni gel usano solo glucosio o maltodestrine, altri combinano più tipi di zucchero (es. glucosio-fruttosio) per aumentare l'assorbimento intestinale nei ritmi più alti: questa seconda opzione tende a creare meno fastidi di stomaco durante gli sforzi prolungati, anche se la risposta individuale varia parecchio.
Elettroliti: non solo per il caldo estremo
I sali minerali, sodio in particolare, aiutano a trattenere i liquidi e a prevenire crampi nelle uscite lunghe o molto sudate, ma non sono indispensabili per una corsa di 40 minuti in una giornata fresca. Chi suda molto, chi corre d'estate o chi fa sessioni oltre i 90 minuti trae il beneficio maggiore da capsule o compresse effervescenti di elettroliti, da provare sempre in allenamento prima di una gara importante.
Testare tutto in allenamento, mai il giorno della gara
Lo stomaco va allenato quanto le gambe: un gel mai provato prima, assunto per la prima volta durante una mezza maratona o una maratona, è una delle cause più comuni di crisi gastrointestinali in gara. La regola pratica è semplice: ogni nuovo prodotto va testato più volte in allenamento, a ritmi simili a quelli di gara, prima di affidarsi ad esso nel giorno che conta davvero.
Non serve il prodotto più costoso
Molti runner comprano gel premium pensando che la formula più elaborata faccia la differenza, ma per la maggior parte delle uscite amatoriali un gel semplice a base di maltodestrine o anche alimenti comuni (datteri, frutta secca, una banana) coprono lo stesso bisogno energetico a un costo molto più basso. La differenza tra i prodotti di fascia alta si vede soprattutto in gare di endurance molto lunghe o a ritmi agonistici elevati.
Prodotti consigliati
Per le uscite lunghe, un classico affidabile restano i gel energetici per la corsa, disponibili in diverse concentrazioni di carboidrati e spesso anche con caffeina per la fase finale di gara.
Per prevenire crampi nelle giornate calde o nelle sessioni più sudate, utili le compresse effervescenti di elettroliti, comode da portare e da sciogliere direttamente nella borraccia.
Chi preferisce un'alternativa più masticabile ai gel classici può valutare le caramelle energetiche masticabili per sport, spesso più gradite a chi fatica a ingerire un gel liquido durante lo sforzo.
Per le uscite oltre i 90 minuti, comodo anche un piccolo marsupio porta gel da running, per avere scorte a portata di mano senza modificare l'assetto di corsa.
Infine, per chi vuole integrare anche fuori dall'allenamento, da valutare la polvere di elettroliti da sciogliere in acqua, utile come reintegro post-corsa nelle giornate più calde.
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