Stretching per ciclisti: la routine da 10 minuti che previene dolori
Anche, schiena e bacino: i tre punti critici di chi pedala e gli esercizi semplici che rendono più di qualsiasi massaggio.
Scritto dalla redazione di Velunite
I ciclisti fanno stretching raramente, si infortunano con regolarità prevedibile, e poi danno la colpa all'età. La verità è più semplice: pedalare ripete lo stesso movimento ad anche chiuse migliaia di volte, e senza 10 minuti di contro-movimento a settimana, schiena, collo e ginocchia protestano.
I tre punti critici
Flessori dell'anca (accorciati dalle ore piegati sul manubrio), posteriori della coscia e polpacci (mai completamente estesi pedalando), e la colonna toracica (bloccata in un'unica curva). Questi tre spiegano il 90% dei doloretti misteriosi che compaiono quando aumentano i chilometri. La soluzione non è stirare a caso: è aprire esattamente questi.
La routine da 10 minuti che funziona
Dopo le uscite (mai a freddo prima): affondo per i flessori dell'anca (1 minuto per lato), piegamento in avanti per i posteriori, sollevamenti sui gradini per i polpacci, gatto-mucca per la colonna, apertura petto sulla porta. Niente dolore, niente molleggi, respira dentro ogni posizione. Due volte a settimana bastano per sentire la differenza entro un mese.
In bici conta di più
Più utile di qualsiasi stretching è la prevenzione alla fonte: sella all'altezza giusta, manubrio non troppo basso, e alzarsi sui pedali 30 secondi ogni 15-20 minuti nelle uscite lunghe per aprire le anche. Una bici che veste bene ha bisogno di molto meno stretching di una bici che ti combatte.
In sintesi
Dieci minuti due volte a settimana su anche, posteriori e schiena, più alzarsi regolarmente in sella. Noioso, poco fotogenico, e l'abitudine con il miglior ritorno per chi aggiunge chilometri anno dopo anno.
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