Prima granfondo: come prepararla in 8 settimane

1. Scegli il percorso giusto

Per la prima granfondo punta sul percorso corto o medio-fondo con un dislivello che hai già testato in allenamento. Meglio finire forti e divertiti che ritirarsi a metà: ci sarà tempo per il percorso lungo l'anno prossimo.

2. Il piano in 8 settimane

Settimane 1-3: base con uscite lunghe a ritmo tranquillo. Settimane 4-6: costruzione con salite e qualche variazione di ritmo. Settimana 7: rifinitura riducendo il volume. Settimana 8: scarico e gara. Una regola: mai due settimane dure di fila senza recupero.

3. Alimentazione e idratazione

Prova tutto in allenamento, mai nulla di nuovo il giorno della gara. In gara mangia circa 60 g di carboidrati all'ora e bevi prima di avere sete. Studia dove sono i ristori sul percorso.

4. Il giorno della gara: pacing e gruppi

Parti piano: i primi 20 km decidono gli ultimi 20. Aggregati a un gruppo del tuo ritmo per risparmiare energie in scia. Ai ristori fermati il tempo necessario, senza fretta ansiosa.

5. Checklist materiale

Bici revisionata, kit foratura, due borracce, integratori provati, documento, telefono carico e giubbino antivento. Prepara tutto la sera prima: la mattina della gara la testa deve pensare solo a pedalare.

6. Allenare le salite senza montagne vicino casa

Non serve vivere sulle Alpi per preparare una granfondo con dislivello. Bastano cavalcavia, argini e strappetti ripetuti: 6-8 ripetute da 3-5 minuti in soglia con recupero in discesa simulano bene una salita lunga. Conta il dislivello settimanale accumulato, non la lunghezza della singola salita.

Una volta al mese, organizza un'uscita lunga con gli amici su un percorso mosso: testa gambe, alimentazione e tenuta mentale in condizioni simili alla gara. Se hai i rulli, una sessione indoor a settimana con lavori strutturati vale doppio quando fuori piove o fa buio presto.

7. La settimana della gara: scarico e testa

Negli ultimi 7 giorni taglia il volume del 50-60% ma tieni qualche richiamo di intensità breve per non sentirti imballato: meglio arrivare con una fame di pedalare che con le gambe stanche. Dormi bene soprattutto due notti prima, perché la notte prima della gara si dorme sempre male per l'agitazione.

Studia il percorso metro per metro: dove sono le salite dure, dove si mangia, dove si può recuperare in discesa. Sapere cosa ti aspetta toglie metà della fatica mentale e ti evita di partire troppo forte nei primi chilometri di entusiasmo.

8. Dopo il traguardo: recupero e prossima sfida

Finita la gara non fermarti di colpo: 15 minuti di pedalata blanda, poi proteine e carboidrati entro mezz'ora. I due giorni dopo fai solo attività leggera o riposo totale: i muscoli ringraziano e torni in sella più forte.

E poi fissa subito la prossima: riguardati percorso e tempi, annota cosa hai sbagliato (partenza, alimentazione, pacing) e scegli la prossima sfida. La prima granfondo non si scorda mai, ma la seconda si corre sempre meglio.