Alimentazione pre-gara: cosa mangiare nelle 24 ore prima di una corsa
Guida pratica all'alimentazione pre-gara per chi corre: cosa mangiare il giorno prima, la colazione del giorno della gara e gli errori da evitare.
Scritto dalla redazione di Velunite
Nelle ultime 24 ore prima di una gara, molti runner si concentrano solo sull'ultimo pasto e dimenticano che l'alimentazione del giorno prima conta altrettanto, se non di più. Una strategia semplice e testata in allenamento vale sempre più di un rituale improvvisato scoperto su internet la sera prima.
Il giorno prima: più carboidrati, non più cibo
L'obiettivo del giorno prima non è mangiare di più in assoluto, ma spostare leggermente l'equilibrio dei pasti verso i carboidrati (pasta, riso, pane, patate), per riempire bene le riserve di glicogeno nei muscoli. Non serve esagerare con porzioni enormi: un pasto abbondante ma non eccessivo, mantenendo gli orari abituali, funziona meglio di un'abbuffata last minute che spesso si traduce solo in pesantezza il giorno dopo.
Attenzione a fibre e cibi nuovi
Verdure molto fibrose, legumi, cibi piccanti o pietanze mai provate prima sono da evitare nelle 24-48 ore precedenti una gara, perché aumentano il rischio di disturbi intestinali proprio nel momento meno opportuno. La regola generale è semplice: niente di nuovo il giorno prima o il giorno della gara, solo alimenti già testati e tollerati in allenamento.
La colazione del giorno della gara
La colazione pre-gara andrebbe consumata circa 2-3 ore prima della partenza, con cibi facilmente digeribili e ricchi di carboidrati semplici: pane bianco, marmellata, banana, o le proprie abitudini collaudate in allenamento. Chi ha uno stomaco sensibile preferisce spesso opzioni liquide o semi-liquide, come un frullato leggero, per ridurre il rischio di fastidi nelle prime fasi della gara.
Idratazione: iniziare prima, non durante
Arrivare alla partenza già disidratati è un errore comune e difficile da recuperare durante la gara: conviene bere con regolarità nei due giorni precedenti, senza eccedere, piuttosto che ingozzarsi d'acqua nell'ultima ora. Per le gare più lunghe, molti runner integrano con elettroliti già dal giorno prima, soprattutto in caso di clima caldo o sudorazione abbondante.
Durante la gara: l'ultimo tassello della strategia
Per le distanze superiori ai 60-75 minuti, un piano di rifornimento con gel energetici per la corsa testato più volte in allenamento evita di dover improvvisare durante la gara, quando il corpo è già sotto stress. La regola vale anche per gli elettroliti: meglio sapere già cosa e quando assumerli, piuttosto che scoprirlo al ristoro.
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