Come allenarsi per la prima granfondo: piano e consigli pratici
Quanto allenarsi, come gestire il carico settimanale e cosa fare nelle ultime settimane prima della prima granfondo: una guida pratica senza tecnicismi.
Scritto dalla redazione di Velunite
Iscriversi alla prima granfondo è la parte facile: qualche clic e un bonifico. La parte che spaventa di più è capire come allenarsi nei mesi precedenti senza esagerare e senza arrivare al giorno della gara con le gambe vuote o, peggio, infortunati. Ecco come impostare la preparazione con buon senso.
Quanto tempo serve davvero
Per chi pedala già con una certa regolarità (2-3 uscite a settimana), 8-12 settimane di preparazione mirata sono in genere sufficienti per affrontare una granfondo con dislivello moderato-alto senza soffrire eccessivamente. Chi parte da una base più bassa dovrebbe considerare 3-4 mesi, costruendo prima il volume e solo dopo aggiungendo intensità. Non è la velocità della progressione a fare la differenza, ma la sua costanza settimana dopo settimana.
Come strutturare il carico settimanale
Uno schema semplice ed efficace per un amatore prevede due uscite più brevi durante la settimana, con un po' di intensità o salite, e un'uscita lunga nel weekend che simula progressivamente le condizioni della gara: distanza, dislivello, ritmo di gruppo. Aumentare il volume settimanale di più del 10% rispetto alla settimana precedente è uno degli errori più comuni che porta a stanchezza cronica o infortuni da sovraccarico nelle settimane finali di preparazione.
L'uscita lunga: il cuore della preparazione
L'uscita lunga del weekend è l'allenamento che più si avvicina alle richieste reali della granfondo: tempo in sella, gestione dell'alimentazione, adattamento a salite prolungate. Nelle ultime 3-4 settimane prima della gara, una o due uscite dovrebbero avvicinarsi alla distanza e al dislivello reali del percorso, per abituare gambe e schiena allo sforzo prolungato e testare in anticipo cosa mangiare e bere durante la gara.
Il tapering: perché rallentare prima della gara conviene
Nell'ultima settimana o dieci giorni prima della granfondo, ridurre progressivamente il volume di allenamento mantenendo un po' di intensità permette al corpo di arrivare al via riposato e reattivo, invece che affaticato dagli ultimi allenamenti pesanti. È una delle fasi più difficili psicologicamente da rispettare, perché sembra di perdere condizione, ma è proprio questo riposo mirato a far esprimere il massimo il giorno della gara.
Un alleato pratico per la preparazione
Durante le settimane di preparazione, tenere traccia di dislivello, ritmo e tempo in sella aiuta a capire se il carico sta crescendo in modo equilibrato. Un ciclocomputer GPS permette di registrare ogni uscita e confrontare i progressi settimana dopo settimana, oltre a essere utile per seguire il percorso il giorno della gara senza doversi fidare solo della segnaletica.
In sintesi
Costanza più che intensità, un'uscita lunga che si avvicina progressivamente alla gara, e un tapering rispettato nell'ultima settimana: sono questi tre elementi, non un allenamento eroico isolato, a fare la differenza tra arrivare al traguardo della prima granfondo soddisfatti o distrutti.
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