Cadenza di corsa: cos'e, perche conta e come allenarla
Guida alla cadenza di corsa (passo): cosa significa, i valori di riferimento e esercizi pratici per aumentarla senza infortunarsi.
Scritto dalla redazione di Velunite
La cadenza di corsa, cioe il numero di passi al minuto, e uno di quei parametri che molti runner ignorano del tutto fino a quando non iniziano a usare un orologio GPS che la mostra in tempo reale. Eppure lavorare su questo dato puo aiutare a correre in modo piu efficiente e con meno impatto sulle articolazioni.
Cosa significa cadenza e perche se ne parla tanto
La cadenza conta entrambi i piedi: 160 passi al minuto significa 80 appoggi per gamba. Spesso si cita un valore di riferimento intorno ai 170-180 passi al minuto per i runner piu efficienti, ma non e un numero magico uguale per tutti: dipende da altezza, lunghezza della falcata e velocita di corsa.
Perche una cadenza troppo bassa puo creare problemi
Chi corre con una cadenza molto bassa tende ad allungare eccessivamente il passo, appoggiando il piede troppo avanti rispetto al corpo: questo tipo di appoggio aumenta l'impatto trasmesso alle ginocchia e alle anche a ogni falcata. Alzare leggermente la cadenza, accorciando un po' il passo, e una delle strategie piu usate per ridurre questo tipo di sollecitazione.
Come aumentarla senza stravolgere la tecnica
Non serve cambiare cadenza di 20 passi al minuto da un giorno all'altro: un incremento graduale, di pochi punti percentuali per volta mantenuto per alcune settimane, permette al corpo di adattarsi senza sovraccaricare muscoli e tendini non ancora abituati al nuovo ritmo. Molti allenatori consigliano di lavorare su piccoli incrementi durante il riscaldamento, prima di riportare la cadenza naturale nel resto dell'allenamento.
Esercizi pratici per sentire la cadenza giusta
Correre per brevi tratti a tempo di musica con un battito piu rapido del solito, oppure usare il metronomo integrato di molti orologi GPS running, aiuta a interiorizzare una cadenza piu alta senza doverci pensare continuamente. Anche le ripetute brevi in salita, che naturalmente portano a passi piu corti e frequenti, sono un modo indiretto per allenare questo aspetto.
Quando non serve forzare la cadenza
Non tutti i runner devono necessariamente alzare la cadenza: chi ha gia un appoggio efficiente e nessun problema articolare ricorrente non ha bisogno di modificare nulla solo perche un numero sul display e piu basso della media. La cadenza e uno strumento utile soprattutto per chi ha dolori ricorrenti a ginocchia o anche legati all'impatto della corsa.