Bere e mangiare in bici: la strategia anti-crisi per le uscite lunghe
Quando bere, quando mangiare, sali minerali e la regola per non andare mai in crisi di fame nelle uscite oltre le 2 ore.
Scritto dalla redazione di Velunite
Chiedi a un gruppo perché un'uscita è andata in pezzi e prima o poi qualcuno dirà: sono rimasto senz'acqua, oppure sono andato in crisi di fame. Idratazione e alimentazione sono la parte meno affascinante e più decisiva delle uscite lunghe - e la più facile da sbagliare.
Bere prima di avere sete
La sete è un segnale tardivo: quando la senti, sei già leggermente disidratato e la prestazione sta calando. La regola è piccoli sorsi ogni 10-15 minuti fin dall'inizio, non grandi bevute una volta l'ora. Una borraccia da 750 ml dura circa 1-1,5 ore con clima mite: nelle uscite oltre le 2 ore pianifica dove riempire - fontane, bar, in Italia i cimiteri hanno sempre acqua.
Quando l'acqua non basta
Fino a 90 minuti va bene l'acqua. Oltre, o con il caldo, con il sudore perdi sali che l'acqua da sola non reintegra: da qui crampi e sensazione di vuoto. Una pastiglia di elettroliti o le bustine nella seconda borraccia risolvono con pochi euro. Non servono prodotti miracolosi: sodio, potassio e magnesio bastano.
Mangiare presto e spesso
La crisi di fame arriva quando il glicogeno finisce, di solito dopo 2-3 ore senza mangiare - e una volta arrivata, nessun gelato ti rimette davvero in sesto. Prevenzione: iniziare a mangiare dopo 45-60 minuti, poi qualcosa di piccolo ogni 30-45 minuti (banana, barretta, frutta secca, panino). Circa 30-60 g di carboidrati all'ora è l'intervallo che funziona per la maggior parte degli amatori.
In sintesi
Borraccia a portata di mano, sorsi ogni 15 minuti, sali dopo 90 minuti, cibo dal minuto 45. Le uscite non le rovinano le gambe: le rovinano le borracce vuote e le tasche vuote. Riempile come riempi la pompa.
Prodotti consigliati
La base è una buona scorta di borracce bici da 750 ml, facili da afferrare e lavare dopo ogni uscita.
Oltre i 90 minuti servono i sali: le pastiglie di elettroliti per sport si sciolgono nella seconda borraccia senza sporcare.
Per mangiare ogni 30-45 minuti senza fermarsi, le barrette energetiche per ciclismo si aprono con una mano e con i guanti.
Per gli sforzi più lunghi, i gel energetici per ciclismo sono il formato più compatto per portare carboidrati in tasca.
Se la bici ha un solo attacco, un secondo portaborraccia laterale per bici risolve il problema delle uscite oltre le due ore.
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