Idratazione ed elettroliti in bici: come evitare i crampi quando fa caldo
Perché bere solo acqua non basta col caldo, quanto sodio serve davvero in sella e come riconoscere i primi segnali di disidratazione.
Scritto dalla redazione di Velunite
Capita a tutti almeno una volta: sei a metà di un'uscita calda, hai bevuto regolarmente, eppure il polpaccio inizia a indurirsi in un crampo improvviso. La colpa quasi sempre non è la mancanza di acqua, ma la mancanza di sali minerali, in particolare sodio, che l'acqua da sola non ripristina.
Perché l'acqua pura non basta
Quando sudi non perdi solo liquidi: perdi anche elettroliti, soprattutto sodio, potassio e magnesio, che servono ai muscoli per contrarsi e rilassarsi in modo corretto. Se reintegri solo acqua in una giornata calda, diluisci ulteriormente il sodio già basso nel sangue, e questo può peggiorare la sensazione di stanchezza e aumentare il rischio di crampi invece di ridurlo. Ecco perché su un'uscita lunga e calda conviene sempre avere almeno una borraccia con sali disciolti, non solo acqua.
Quanto bere e quanto sodio serve davvero
Come indicazione di massima, in condizioni calde si perdono tra i 500 e i 1000 ml di sudore all'ora, con variazioni enormi da persona a persona: chi suda molto può arrivare anche oltre. L'obiettivo è bere circa 500-750 ml all'ora per uscite superiori all'ora, aggiungendo sali quando la temperatura supera i 25 gradi o l'uscita dura più di 90 minuti. Le bustine di sali da sciogliere in borraccia sono economiche ed efficaci, molto più pratiche di improvvisare con acqua e sale da cucina.
I segnali da non ignorare
Sete intensa, bocca secca, mal di testa leggero e un calo improvviso di energia senza motivo apparente sono i primi segnali di disidratazione, spesso sottovalutati perché arrivano gradualmente. Un altro segnale pratico: se dopo l'uscita fai pipi' di colore scuro e in quantità scarsa, hai bevuto troppo poco rispetto a quanto hai sudato. Il momento in cui senti davvero sete è già un ritardo: meglio bere a intervalli regolari, un sorso ogni 10-15 minuti, invece di aspettare lo stimolo.
Prevenire i crampi da caldo
Oltre a sali ed idratazione, arrivare già disidratati alla partenza è un errore comune: bere bene nelle ore precedenti l'uscita, non solo durante, riduce molto il rischio. Anche l'allenamento al caldo conta: il corpo impiega circa due settimane per adattarsi parzialmente alle alte temperature, sudando in modo più efficiente e perdendo meno sodio col tempo. Chi esce spesso col caldo soffre quindi meno crampi rispetto a chi lo fa solo occasionalmente.
In sintesi
Col caldo, l'acqua da sola non basta: servono sali minerali, un ritmo di assunzione regolare e attenzione ai primi segnali del corpo. Una borraccia con elettroliti in tasca costa pochi euro e può fare la differenza tra un'uscita finita bene e una rovinata da un crampo al ginocchio dell'ultima salita.
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