Recupero dopo la corsa: cosa fare nelle 24-48 ore dopo una gara o un allenamento lungo
Cosa fare subito dopo una corsa lunga o una gara per recuperare meglio: alimentazione, sonno, mobilità e quando tornare a correre senza rischiare infortuni.
Scritto dalla redazione di Velunite
Il giorno dopo una gara o un allenamento lungo si decide spesso quanto velocemente si torna in forma per l'uscita successiva. Molti runner concentrano tutta l'attenzione sulla performance del giorno e trascurano le ore successive, che invece contano quasi quanto l'allenamento stesso.
Le prime ore dopo il traguardo: cosa fare subito
Nei primi 20-30 minuti dopo lo sforzo, camminare qualche minuto invece di fermarsi di colpo aiuta la circolazione a normalizzarsi gradualmente. È anche il momento migliore per reidratarsi con calma, senza dover per forza bere tutto in un colpo solo, e per cambiare i vestiti sudati appena possibile, soprattutto se fa freddo o c'è vento.
Alimentazione nelle 24 ore successive
Dopo uno sforzo prolungato il corpo beneficia di un pasto con carboidrati e una quota di proteine entro un paio d'ore, utile per iniziare a ricostituire le riserve di glicogeno e favorire il recupero muscolare. Nei giorni successivi non serve un piano alimentare speciale: basta un'alimentazione varia ed equilibrata, con attenzione a non ridurre troppo le porzioni pensando di aver 'guadagnato' un giorno di riposo assoluto anche a tavola.
Sonno e recupero attivo
Il sonno resta probabilmente il fattore di recupero più sottovalutato: è nelle ore di sonno profondo che avviene gran parte della riparazione muscolare. Nei giorni successivi a uno sforzo importante, una camminata leggera o una pedalata blanda favoriscono la circolazione senza aggiungere stress alle strutture muscolari e tendinee già affaticate, molto meglio del riposo completo e immobile per chi non ha dolori specifici.
Quando e come tornare a correre
Non esiste un numero di giorni valido per tutti: dipende dalla distanza percorsa, dall'intensità e dall'esperienza di chi corre. Come indicazione generale, dopo una gara lunga (mezza maratona o oltre) molti allenatori consigliano di riprendere con corse brevi e lente, aumentando gradualmente volume e intensità nell'arco di una o due settimane, piuttosto che tornare subito ai ritmi abituali.
Segnali da non ignorare
Un indolenzimento muscolare diffuso nei primi due-tre giorni è normale; un dolore localizzato, puntuale e che non migliora con il movimento leggero è invece un segnale da non ignorare, specialmente se coinvolge un'articolazione o un tendine. In questi casi vale la pena rallentare ulteriormente prima di riprendere a correre con regolarità, per non trasformare un affaticamento normale in un infortunio più serio.
Per chi vuole aggiungere un aiuto pratico al recupero, un rullo massaggiante per gambe è apprezzato da molti runner per allentare la tensione muscolare nei giorni successivi a uno sforzo importante.
Errori comuni da evitare
Il primo errore è tornare a correre troppo presto e alla stessa intensità di prima, ignorando la fatica accumulata. Il secondo è saltare pasti o dormire poco pensando che 'tanto oggi è riposo': proprio nei giorni di recupero il corpo ha più bisogno di energia e sonno di qualità. Infine, va evitato di confondere un dolore articolare con il normale indolenzimento muscolare: nel dubbio, meglio aspettare un giorno in più che rischiare uno stop più lungo.
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