Zone cardio: come calcolarle e usarle senza complicarti la vita
Frequenza cardiaca massima, soglia e zone di allenamento: come stimarle, quanto sono affidabili le formule e come usarle in corsa e in bici.
Scritto dalla redazione di Velunite
Allenarsi per zone cardio significa dare uno scopo a ogni uscita: ci sono giorni per costruire la base, giorni per spingere e giorni per recuperare. Senza zone si rischia di correre sempre a ritmo medio, né facile né duro, e di non migliorare mai davvero.
La frequenza cardiaca massima
La formula più nota, 220 meno l'età, è una stima rozza: la frequenza massima reale varia molto da persona a persona. Per un dato più affidabile conviene misurarla con un test progressivo ben riscaldato, in sicurezza e dopo aver consultato il medico se hai dubbi sulla tua salute, oppure usare il valore più alto registrato in uno sforzo massimale recente.
Le cinque zone
Un modello molto usato divide la frequenza cardiaca in cinque zone percentuali: zona 1 molto facile (circa 50-60% della massima), zona 2 aerobica di base (60-70%), zona 3 medio (70-80%), zona 4 soglia (80-90%) e zona 5 massimale (90-100%). I confini cambiano da un metodo all'altro e vanno intesi come indicativi, non come muri.
Come usarle
La maggior parte degli allenamenti, circa l'80%, dovrebbe stare nelle zone 1-2. Il resto si divide tra qualche seduta di qualità a soglia o poco sopra. In particolare l'allenamento in zona 2 costruisce la base aerobica: puoi approfondirlo nella guida sulla zona 2.
I limiti del cardio
La frequenza cardiaca è influenzata da caldo, caffeina, sonno, stress e salita. Il cuore reagisce con ritardo allo sforzo, quindi per le ripetute brevi conviene guidarsi con la sensazione o il ritmo. Il sensore al polso può sbagliare, soprattutto negli sforzi intermittenti: una fascia toracica è più precisa.
Strumenti utili
Se vuoi dati più affidabili, una fascia cardio bluetooth è l'accessorio più semplice. Per il calcolo delle zone su Velunite c'è il calcolatore dedicato.
Non serve ossessionarsi con i numeri: le zone sono uno strumento per allenarti meglio, non un obbligo.
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