Dehnen für Radfahrer: die 10-Minuten-Routine, die Schmerzen vorbeugt
Hüfte, Rücken und Becken: die drei kritischen Punkte beim Radfahren und die einfachen Übungen, die mehr bringen als jede Massage.
Geschrieben von der Redaktion von Velunite
Radfahrer dehnen selten, verletzen sich mit vorhersehbarer Regelmäßigkeit und geben dann dem Alter die Schuld. Die Wahrheit ist einfacher: Radfahren wiederholt tausendfach dieselbe Bewegung mit geschlossenen Hüften, und ohne 10 Minuten Gegenbewegung pro Woche protestieren Rücken, Nacken und Knie.
Die drei kritischen Punkte
Hüftbeuger (verkürzt durch die Stunden über den Lenker gebeugt), hintere Oberschenkel und Waden (beim Treten nie ganz gestreckt) und die Brustwirbelsäule (in einer einzigen Kurve blockiert). Diese drei erklären 90 % der mysteriösen Wehwehchen, die auftreten, wenn die Kilometer zunehmen. Die Lösung ist nicht, wahllos zu dehnen: Sie ist, genau diese zu öffnen.
Die 10-Minuten-Routine, die funktioniert
Nach den Ausfahrten (nie kalt vorher): Ausfallschritt für die Hüftbeuger (1 Minute pro Seite), Vorbeuge für die hinteren Oberschenkel, Wadenheben an einer Stufe, Katze-Kuh für die Wirbelsäule, Brustöffnung im Türrahmen. Kein Schmerz, kein Wippen, atme in jede Position hinein. Zweimal pro Woche genügen, um innerhalb eines Monats den Unterschied zu spüren.
Auf dem Rad zählt es mehr
Nützlicher als jedes Dehnen ist die Vorbeugung an der Quelle: Sattel in der richtigen Höhe, Lenker nicht zu tief und bei langen Ausfahrten alle 15–20 Minuten 30 Sekunden im Stehen auf den Pedalen, um die Hüften zu öffnen. Ein gut sitzendes Rad braucht viel weniger Dehnen als ein Rad, das gegen dich kämpft.
Zusammengefasst
Zehn Minuten zweimal pro Woche für Hüfte, hintere Oberschenkel und Rücken, plus regelmäßig im Sattel aufstehen. Langweilig, wenig fotogen und die Gewohnheit mit dem besten Ertrag für alle, die Jahr für Jahr Kilometer sammeln.
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