Erholung nach dem Laufen: Was du in den 24–48 Stunden nach einem Wettkampf oder langen Training tun solltest
Was du direkt nach einem langen Lauf oder Wettkampf tun solltest, um besser zu regenerieren: Ernährung, Schlaf, Mobilität und wann du wieder laufen kannst, ohne Verletzungen zu riskieren.
Geschrieben von der Redaktion von Velunite
Am Tag nach einem Wettkampf oder einem langen Training entscheidet sich oft, wie schnell man für die nächste Einheit wieder in Form ist. Viele Läufer konzentrieren ihre ganze Aufmerksamkeit auf die Leistung des Tages und vernachlässigen die folgenden Stunden, die doch fast so viel zählen wie das Training selbst.
Die ersten Stunden nach dem Ziel: Was du sofort tun solltest
In den ersten 20–30 Minuten nach der Belastung hilft es, einige Minuten zu gehen, statt abrupt stehen zu bleiben, damit sich der Kreislauf schrittweise normalisiert. Es ist auch der beste Moment, in Ruhe zu rehydrieren, ohne alles auf einmal trinken zu müssen, und die verschwitzte Kleidung so schnell wie möglich zu wechseln, besonders bei Kälte oder Wind.
Ernährung in den folgenden 24 Stunden
Nach einer langen Belastung profitiert der Körper von einer Mahlzeit mit Kohlenhydraten und einem Teil Protein innerhalb einiger Stunden, nützlich, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelregeneration zu fördern. In den folgenden Tagen braucht es keinen besonderen Ernährungsplan: Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung genügt, und man sollte darauf achten, die Portionen nicht zu stark zu kürzen im Glauben, man habe sich einen Tag absoluter Ruhe auch am Tisch „verdient“.
Schlaf und aktive Erholung
Schlaf bleibt wahrscheinlich der am meisten unterschätzte Erholungsfaktor: In den Stunden des Tiefschlafs findet ein Großteil der Muskelreparatur statt. In den Tagen nach einer wichtigen Belastung fördern ein leichter Spaziergang oder lockeres Radfahren die Durchblutung, ohne die schon ermüdeten Muskel- und Sehnenstrukturen zusätzlich zu belasten, viel besser als völlige, unbewegliche Ruhe für alle ohne spezifische Schmerzen.
Wann und wie du wieder laufen kannst
Es gibt keine für alle gültige Anzahl an Tagen: Sie hängt von der zurückgelegten Distanz, der Intensität und der Erfahrung des Läufers ab. Als allgemeiner Hinweis raten viele Trainer nach einem langen Lauf (Halbmarathon oder mehr), mit kurzen, langsamen Läufen wieder einzusteigen und Umfang und Intensität über ein bis zwei Wochen schrittweise zu steigern, statt sofort zu den gewohnten Tempi zurückzukehren.
Signale, die man nicht ignorieren sollte
Ein diffuser Muskelkater in den ersten zwei, drei Tagen ist normal; ein lokalisierter, punktueller Schmerz, der sich bei leichter Bewegung nicht bessert, ist dagegen ein Signal, das man nicht ignorieren sollte, besonders wenn er ein Gelenk oder eine Sehne betrifft. In diesen Fällen lohnt es sich, noch weiter zu bremsen, bevor man wieder regelmäßig läuft, um eine normale Ermüdung nicht in eine ernstere Verletzung zu verwandeln.
Für alle, die der Erholung eine praktische Hilfe hinzufügen möchten, wird eine Massagerolle für die Beine von vielen Läufern geschätzt, um in den Tagen nach einer wichtigen Belastung die Muskelspannung zu lösen.
Häufige Fehler, die du vermeiden solltest
Der erste Fehler ist, zu früh und mit derselben Intensität wie zuvor wieder zu laufen und die angesammelte Müdigkeit zu ignorieren. Der zweite ist, Mahlzeiten auszulassen oder wenig zu schlafen im Gedanken „heute ist ja Ruhetag“: Gerade an den Erholungstagen braucht der Körper mehr Energie und hochwertigen Schlaf. Und schließlich sollte man vermeiden, einen Gelenkschmerz mit normalem Muskelkater zu verwechseln: Im Zweifel lieber einen Tag länger warten, als eine längere Pause zu riskieren.
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