Ernährung auf dem Rad: was du bei langen Ausfahrten wirklich essen solltest
Praxisratgeber, was und wann du bei Ausfahrten über 2 Stunden isst: Kohlenhydrate pro Stunde, häufige Fehler, Flüssigkeit und Mineralstoffe, ohne komplizierte Präparate.
Geschrieben von der Redaktion von Velunite
Einer der Gründe, warum eine Radausfahrt einbricht, ist fast nie das Bein: Es ist der leere Magen. Wer Ausdauersport treibt, Radfahren, aber auch Laufen oder Trail, kennt dieses Gefühl plötzlicher Leere, Gummibeine und benebelten Kopfes, das ohne Vorwarnung nach zwei oder drei Stunden Belastung kommt. Es heißt gewöhnlich «Hungerast» oder «Unterzuckerung» und ist in den meisten Fällen mit ein paar einfachen Maßnahmen vermeidbar, nicht mit teuren Präparaten oder komplizierten Ernährungsplänen.
Die Grundregel: wie viele Kohlenhydrate pro Stunde
Bei Ausfahrten über 90 Minuten mit mäßiger Intensität verbraucht der Körper Kohlenhydrate viel schneller, als er sie im Stand bequem aufnehmen kann. Die verbreitetsten Richtlinien von Sporternährungsexperten nennen eine Spanne von 30 bis 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde bei normaler Intensität, die bei sehr langen oder hochintensiven Belastungen auf 80–90 Gramm pro Stunde steigen kann, sofern sich der Darm schrittweise an mehr Verdauung gewöhnt. Man muss nicht jedes Mal genau rechnen: Eine Banane, ein Gel oder zwei trockene Kekse etwa alle 45 Minuten decken bei den meisten Hobbyausfahrten schon den unteren Bedarf.
Wann du mit dem Essen anfängst (früher, als du denkst)
Der häufigste Fehler ist, zu warten, bis man Hunger oder Energieeinbrüche spürt, bevor man etwas isst. Dann ist es schon zu spät: Die Glykogenspeicher gehen zur Neige, und Energie zurückzuholen wird langsamer und weniger wirksam. Die praktische Regel ist, innerhalb der ersten 30–45 Minuten der Ausfahrt mit der Zufuhr zu beginnen, wenn noch kein Bedürfnis da ist, und in regelmäßigen Abständen über die gesamte Runde weiterzumachen, unabhängig vom Hungergefühl.
Was du essen solltest: Regal-Sportnahrung ist nicht nötig
Gels und spezielle Riegel funktionieren gut, weil sie abgestimmt und leicht zu transportieren sind, aber sie sind nicht unverzichtbar. Bananen, Datteln, Trockenfrüchte, Brötchen mit Marmelade oder Honig, trockene Kekse funktionieren bei Ausfahrten bis 3–4 Stunden genauso gut, mit dem Vorteil, weniger zu kosten und für Menschen mit empfindlichem Magen bekömmlicher zu sein als zu konzentrierte Gels. Am wichtigsten ist, im Training zu testen, was der eigene Magen verträgt, nie am Tag eines Radmarathons oder Rennens: Der Darm wird genauso trainiert wie die Beine.
Flüssigkeit und Mineralstoffe: die andere Hälfte des Problems
Hitze und starkes Schwitzen verstärken das Risiko eines Einbruchs auch bei ausreichend Kohlenhydraten: Dehydrierung verringert die Fähigkeit des Körpers, Energie aufzunehmen und die Temperatur zu regulieren. Als allgemeiner Richtwert braucht man unter normalen Bedingungen etwa 500–750 ml Flüssigkeit pro Stunde, mehr bei hohen Temperaturen oder starkem Schwitzen. Mineralstoffe, vor allem Natrium, werden ab 2 Stunden oder bei intensiver Hitze wichtig: Wiederkehrende Krämpfe auf langen Ausfahrten sind oft eher ein Zeichen von Natriummangel als von «schlechter Form».
Nach der Ausfahrt: das Fenster, das viele ignorieren
Die Ernährung in den 30–60 Minuten nach der Belastung hilft, die Glykogenspeicher wieder aufzubauen, und verringert die Ermüdung in den folgenden Tagen, vor allem wenn man mehrmals pro Woche fährt. Eine Mahlzeit oder ein Snack mit Kohlenhydraten und einem Anteil Eiweiß, auch etwas Einfaches wie Milch mit Müsli oder Brot mit Schinken, reicht für die meisten Hobbyausfahrten: Nichts Ausgeklügeltes ist nötig.
Zusammengefasst
Iss, bevor du Hunger hast, trink, bevor du Durst hast, und nutze das Training, um zu verstehen, was dein Magen wirklich verträgt, bevor du dich am Renntag oder beim Radmarathon auf eine neue Strategie verlässt. Auf Velunite kannst du Dauer und Höhenmeter deiner Ausfahrten vorab planen, ein guter Weg, einzuschätzen, wie viel Energie du mitnehmen musst, noch bevor du losfährst.
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Nach zwei Stunden braucht es wirklich flüssige und feste Kohlenhydrate: Energiegels für Radsport und lange Ausfahrten sind das kompakteste und wirksamste Format.
Zur Abwechslung ohne anzuhalten lassen sich weiche Energieriegel für Sportler auch bei trockenem Mund gut kauen.
Bei Hitze braucht es Salze: Elektrolyt-Tabletten für die Trinkflasche ersetzen Natrium und Magnesium, ohne zu beschweren.
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