Ernährung vor dem Wettkampf: Was du in den 24 Stunden vor einem Lauf essen solltest
Praktischer Ratgeber zur Wettkampfernährung für Läufer: was du am Vortag isst, das Frühstück am Wettkampftag und die Fehler, die du vermeiden solltest.
Geschrieben von der Redaktion von Velunite
In den letzten 24 Stunden vor einem Wettkampf konzentrieren sich viele Läufer nur auf die letzte Mahlzeit und vergessen, dass die Ernährung des Vortags genauso zählt, wenn nicht mehr. Eine einfache, im Training erprobte Strategie ist immer mehr wert als ein am Vorabend im Internet entdecktes improvisiertes Ritual.
Am Vortag: mehr Kohlenhydrate, nicht mehr Essen
Das Ziel des Vortags ist nicht, absolut mehr zu essen, sondern das Gleichgewicht der Mahlzeiten leicht zu den Kohlenhydraten (Pasta, Reis, Brot, Kartoffeln) zu verschieben, um die Glykogenspeicher in den Muskeln gut zu füllen. Es muss nicht mit riesigen Portionen übertrieben werden: Eine reichliche, aber nicht übermäßige Mahlzeit zu gewohnten Zeiten funktioniert besser als eine Last-Minute-Schlemmerei, die sich oft nur in Schwere am nächsten Tag niederschlägt.
Vorsicht bei Ballaststoffen und neuen Lebensmitteln
Sehr faserreiches Gemüse, Hülsenfrüchte, scharfe Speisen oder nie probierte Gerichte sollten in den 24–48 Stunden vor einem Wettkampf gemieden werden, weil sie das Risiko von Darmbeschwerden gerade im ungünstigsten Moment erhöhen. Die allgemeine Regel ist einfach: nichts Neues am Vortag oder am Wettkampftag, nur im Training erprobte und vertragene Lebensmittel.
Das Frühstück am Wettkampftag
Das Wettkampffrühstück sollte etwa 2–3 Stunden vor dem Start eingenommen werden, mit leicht verdaulichen, kohlenhydratreichen Lebensmitteln: Weißbrot, Marmelade, Banane oder deine im Training erprobten Gewohnheiten. Wer einen empfindlichen Magen hat, bevorzugt oft flüssige oder halbflüssige Optionen wie einen leichten Smoothie, um das Risiko von Beschwerden in den ersten Phasen des Rennens zu senken.
Flüssigkeit: früher anfangen, nicht erst während des Laufs
Bereits dehydriert am Start zu stehen ist ein häufiger und während des Rennens schwer zu behebender Fehler: Besser an den zwei Vortagen regelmäßig trinken, ohne zu übertreiben, als sich in der letzten Stunde mit Wasser vollzupumpen. Bei längeren Läufen ergänzen viele Läufer schon ab dem Vortag Elektrolyte, vor allem bei warmem Wetter oder starkem Schwitzen.
Während des Wettkampfs: das letzte Puzzleteil der Strategie
Für Distanzen über 60–75 Minuten erspart ein Verpflegungsplan mit im Training mehrfach getesteten Energiegels fürs Laufen das Improvisieren im Rennen, wenn der Körper schon unter Stress steht. Die Regel gilt auch für Elektrolyte: besser schon wissen, was und wann man sie nimmt, als es an der Verpflegungsstelle zu entdecken.
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