Frühstück vor einer langen Ausfahrt: Was du isst (und wann), um nicht einzubrechen
Was du vor einer langen Radausfahrt frühstücken solltest, wie lange vorher und die häufigsten Fehler, die nach einer Stunde zum Hungerast führen.
Geschrieben von der Redaktion von Velunite
Wie oft ist es passiert, mit schweren Beinen und schon nach 40 Minuten ohne Energie loszufahren, obwohl man am Vorabend gut gegessen hatte? Oft liegt das Problem nicht am Abendessen, sondern am falschen oder zur falschen Zeit eingenommenen Frühstück: Es ist der Treibstoff, den der Körper im ersten Teil der Ausfahrt nutzt, bevor Gels und Riegel ins Spiel kommen.
Wie lange vorher essen
Die allgemeine Regel ist einfach: Je reichhaltiger die Mahlzeit, desto mehr Zeit braucht es zum Verdauen. Für eine lange oder anspruchsvolle Ausfahrt ist es ideal, 2–3 Stunden vor dem Start zu frühstücken, damit der Magen Zeit hat, sich zu leeren, und das Blut zu den Muskeln statt zur Verdauung fließen kann. Wenn du spät aufstehst und weniger Zeit hast, besser die Mengen reduzieren und auf leichter verdauliche Lebensmittel setzen und übermäßiges Fett und Ballaststoffe meiden, die im Magen liegen bleiben.
Was auf den Teller gehört
Kohlenhydrate sollten den Großteil des Frühstücks ausmachen: Brot, Marmelade, Honig, Banane, Milchreis, Zwieback, Haferbrei. Etwas Eiweiß hilft, ohne Schwere zu sättigen, etwa ein Joghurt oder ein Ei, sollte aber nicht das Hauptgericht sein. Fett sollte gering gehalten werden, da es die Verdauung verlangsamt: Besser in den Stunden vor dem Start Frittiertes, fette Wurst oder sehr butterreiche Süßigkeiten meiden.
Der häufigste Fehler: mit leerem oder zu vollem Magen starten
Ohne etwas gegessen zu haben loszufahren, vielleicht aus Gewohnheit oder Eile, ist einer der häufigsten Fehler bei Einsteigern: Die Glykogenreserven der Leber sind nach einer Nacht des Fastens niedrig, und der Hungerast kann schon nach 45–60 Minuten kommen. Umgekehrt führt zu viel oder zu kurz vor dem Start zu essen zu Schwere, Reflux und einem ersten Abschnitt der Ausfahrt, den man mit Verdauen statt Treten verbringt. Ziel ist, die richtige Menge für den eigenen Magen zu finden, was man nur beim Ausprobieren bei nicht allzu wichtigen Ausfahrten entdeckt.
Und wenn die Ausfahrt früh am Morgen ist
Wenn der Wecker um 6 Uhr für eine Ausfahrt um 7 Uhr klingelt, bleibt keine Zeit für ein komplettes Frühstück, das man in drei Stunden verdaut. In diesen Fällen funktioniert ein leichteres, flüssiges Frühstück direkt nach dem Aufwachen gut: ein Smoothie mit Banane und etwas Honig oder Fruchtsaft mit einem Zwieback, die schneller verdaut werden als eine feste, vollständige Mahlzeit.
Vergiss die ersten Kilometer nicht
Auch mit dem richtigen Frühstück lohnt es sich, bei einer langen Ausfahrt schon nach den ersten 30–40 Minuten mit dem Trinken und der Zufuhr einfacher Zucker zu beginnen, ohne auf das erste Hungersignal zu warten: Dann hat der Energieeinbruch schon begonnen und ist auf dem Rad schwerer auszugleichen.
Zusammengefasst
Frühstück reich an einfachen Kohlenhydraten, wenn möglich 2–3 Stunden vorher, wenig Ballaststoffe und wenig Fett: Das sind die drei Regeln, die den Unterschied machen zwischen einer langen Ausfahrt mit Energie und einer, in der man die Kilometer bis zur Heimkehr zählt.
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