Gels und Elektrolyte fürs Laufen: Kaufberatung
Wie du Energiegels, Elektrolyte und Nahrungsergänzung fürs Laufen wählst: wann sie wirklich nötig sind, worauf du auf dem Etikett achten solltest und wie du Magenprobleme vermeidest.
Geschrieben von der Redaktion von Velunite
Das Regal mit Nahrungsergänzung fürs Laufen gehört zu den unübersichtlichsten überhaupt: Gels, Riegel, Salzkapseln, aufzulösende Pulver, jedes mit seiner „revolutionären“ Formel. In der Praxis braucht die Mehrheit der Hobbyläufer deutlich weniger, als das Marketing suggeriert, doch einige Kriterien braucht es trotzdem, um gut zu wählen.
Wann Gels wirklich nötig sind
Unter 60–75 Minuten Laufen bei moderater Intensität reicht Wasser fast immer aus, und ein zusätzliches Gel belastet nur den Magen, ohne echten Nutzen. Darüber hinaus, vor allem bei langen Trainings oder Wettkämpfen, hilft eine regelmäßige Kohlenhydratzufuhr (etwa 30–60 g pro Stunde), das Tempo im Schlussteil zu halten, wenn die Glykogenspeicher knapp werden.
Das Etikett lesen, ohne sich verwirren zu lassen
Die Angabe, die wirklich zählt, ist die Menge an Kohlenhydraten pro Portion (in Gramm), nicht der verlockende Produktname. Manche Gels verwenden nur Glukose oder Maltodextrine, andere kombinieren mehrere Zuckerarten (z. B. Glukose-Fruktose), um die Darmaufnahme bei höheren Tempi zu steigern: Diese zweite Option verursacht tendenziell weniger Magenbeschwerden bei langen Belastungen, auch wenn die individuelle Reaktion stark variiert.
Elektrolyte: nicht nur bei extremer Hitze
Mineralsalze, insbesondere Natrium, helfen, Flüssigkeit zu halten und Krämpfen bei langen oder stark verschwitzten Läufen vorzubeugen, sind aber für einen 40-Minuten-Lauf an einem kühlen Tag nicht unverzichtbar. Wer viel schwitzt, im Sommer läuft oder Einheiten über 90 Minuten macht, profitiert am meisten von Elektrolytkapseln oder Brausetabletten, die man vor einem wichtigen Wettkampf immer im Training testen sollte.
Alles im Training testen, nie am Wettkampftag
Der Magen will genauso trainiert werden wie die Beine: Ein nie zuvor probiertes Gel, das man zum ersten Mal während eines Halbmarathons oder Marathons nimmt, ist eine der häufigsten Ursachen für Magen-Darm-Krisen im Rennen. Die praktische Regel ist einfach: Jedes neue Produkt sollte mehrfach im Training bei wettkampfähnlichem Tempo getestet werden, bevor man sich an dem Tag, der wirklich zählt, darauf verlässt.
Es muss nicht das teuerste Produkt sein
Viele Läufer kaufen Premium-Gels in der Annahme, die ausgefeiltere Formel mache den Unterschied, doch für die meisten Hobbyeinheiten decken ein einfaches Gel auf Maltodextrin-Basis oder sogar gewöhnliche Lebensmittel (Datteln, Trockenfrüchte, eine Banane) denselben Energiebedarf zu viel geringeren Kosten. Der Unterschied bei hochwertigen Produkten zeigt sich vor allem bei sehr langen Ausdauerwettkämpfen oder bei hohem Wettkampftempo.
Empfohlene Produkte
Für lange Ausfahrten bleibt ein zuverlässiger Klassiker die Energiegels fürs Laufen, erhältlich mit verschiedenen Kohlenhydratkonzentrationen und oft auch mit Koffein für die Schlussphase des Rennens.
Um Krämpfen an heißen Tagen oder bei stark verschwitzten Einheiten vorzubeugen, sind Elektrolyt-Brausetabletten nützlich, bequem mitzunehmen und direkt in der Trinkflasche aufzulösen.
Wer eine kaubare Alternative zu klassischen Gels bevorzugt, kann kaubare Energie-Chews für Sport in Betracht ziehen, oft beliebter bei denen, die sich mit einem flüssigen Gel während der Belastung schwertun.
Für Einheiten über 90 Minuten praktisch ist auch ein kleiner Gel-Gürtel fürs Laufen, um Vorräte griffbereit zu haben, ohne die Laufhaltung zu verändern.
Wer schließlich auch außerhalb des Trainings ergänzen möchte, sollte Elektrolytpulver zum Auflösen in Wasser prüfen, nützlich zur Wiederauffüllung nach dem Laufen an heißen Tagen.
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