Gels und Elektrolyte fürs Laufen: Wann sie wirklich nötig sind und wie du sie wählst
Energiegels, Mineralsalze und Riegel fürs Laufen: wie du erkennst, wann sie nötig sind, worauf du auf dem Etikett achten solltest und welche Kategorien du vor dem Kauf betrachten solltest.
Geschrieben von der Redaktion von Velunite
Ganze Regale mit Gels, Salzen und Elektrolyten können Läufer verwirren, die noch nicht lange laufen: Sie sind nicht bei jedem Training nötig, werden aber in bestimmten Situationen nützlich. Zu verstehen, wann und warum man sie nutzt, vermeidet sowohl verschwendetes Geld als auch ohne Energie am falschen Kilometer dazustehen.
Wann sie wirklich nötig sind: Dauer und Intensität zählen
Bei einem Lauf unter 60–75 Minuten hat der Körper unter normalen Bedingungen ausreichend Glykogenreserven, und einfaches Wasser genügt. Darüber hinaus, vor allem im Hinblick auf einen Halbmarathon oder Marathon, wird die Kohlenhydratzufuhr während der Belastung wichtig, um den klassischen Energieeinbruch durch die Erschöpfung der Reserven zu vermeiden, oft „Mauer“ genannt.
Energiegels: worauf man auf dem Etikett achten sollte
Gels unterscheiden sich vor allem durch Art und Menge der Kohlenhydrate, das Vorhandensein von Koffein und die Konsistenz (flüssiger oder dichter). Wer einen empfindlichen Magen hat, findet oft Gels mit mehreren Kohlenhydratquellen (z. B. Glukose und Fruktose kombiniert) bekömmlicher, weil sie tendenziell gleichmäßiger aufgenommen werden als ein einzelner einfacher Zucker. Es ist immer ratsam, ein neues Gel im Training zu testen, nie zum ersten Mal am Wettkampftag.
Elektrolyte und Mineralsalze: wenn Hitze die Regeln ändert
Mit dem Schweiß gehen vor allem Natrium und in geringerem Maß Kalium und Magnesium verloren: An heißen Tagen oder für alle, die viel schwitzen, hilft die Zufuhr von Elektrolyten, Krämpfen und Erschöpfung vorzubeugen, während sie bei einem kurzen, kühlen Lauf oft nicht nötig sind. Brausetabletten oder Pulver zum Auflösen in der Flasche sind für den Magen eine leichtere Alternative zu Gels für alle, die nur den Salzersatz ohne zusätzlichen Zucker suchen.
Riegel und feste Energie: eine Alternative, die man prüfen sollte
Für die längeren Trainings in ruhigem Tempo bevorzugen manche Läufer Energieriegel gegenüber Gels, weil sie mehr sättigen und als „natürlicher“ empfunden werden, auch wenn sie mehr Zeit zum Kauen und Verdauen erfordern. Bei schnellen Einheiten oder im Wettkampf bleibt das Gel wegen der schnellen Aufnahme in der Regel die praktischste Wahl.
Wie und wann man sie im Wettkampf nimmt
Eine gängige Strategie ist, das erste Gel nicht zu früh zu nehmen, meist nach den ersten 40–45 Minuten Laufen, und die folgenden in den auf der Packung angegebenen regelmäßigen Abständen, immer begleitet von einem Schluck Wasser, um die Aufnahme zu erleichtern. Die genaue Abfolge von Gel und Wasser, die man im Wettkampf nutzen wird, im Training zu testen, senkt das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden am Wettkampftag stark.
Empfohlene Produkte
Energiegels fürs Laufen: die Kategorie, die man erkunden sollte, um verschiedene Geschmacksrichtungen und Konsistenzen für das Training zu finden.
Mineralsalz- und Elektrolytpräparate: nützlich an heißen Tagen oder für alle, die viel schwitzen, als Tabletten oder Pulver zum Auflösen.
Energieriegel für den Sport: eine feste Alternative zu Gels für lange Trainings in ruhigem Tempo.
Flaschengürtel fürs Laufen: bequem, um Gels und Wasser mitzunehmen, ohne nur auf die Verpflegungsstellen unterwegs angewiesen zu sein.
Häufige Fehler, die du vermeiden solltest
Der häufigste Fehler ist, ein neues Gel oder einen neuen Elektrolyt zum ersten Mal am Wettkampftag auszuprobieren: Auch hochwertige Produkte können dem Magen zusetzen, wenn der Körper sie nicht kennt. Ein weiterer häufiger Fehler ist, Gels ohne ausreichend Wasser zu nehmen, was die Aufnahme verlangsamen und Blähungen verursachen kann. Und schließlich braucht nicht jeder dieselbe Menge: Der Bedarf hängt von Dauer, Intensität, Temperatur und individuellem Schwitzen ab, daher lohnt es sich, in Ruhe zu experimentieren, bevor man sich auf eine feste Strategie für den wichtigen Wettkampf verlässt.
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