Intervalltraining für Anfänger: So fängst du an, schneller zu laufen
Praktischer Ratgeber zum Intervalltraining für Läufer: wie du es aufbaust, häufige Fehler und warum es hilft, das Tempo zu verbessern, ohne die Kilometer zu erhöhen.
Geschrieben von der Redaktion von Velunite
Wer seit einigen Monaten läuft, erreicht oft einen Punkt, an dem mehr Kilometer nicht mehr genügen, um die Zeiten zu verbessern. Das ist der Moment, in dem Intervalltrainings wirklich einen Unterschied machen: Es braucht keine riesigen Umfänge, sondern einen klugen Einsatz der Intensität.
Was Intervalle wirklich sind
Ein Intervalltraining wechselt Laufphasen, die schneller sind als das gewohnte Tempo, mit langsameren Erholungsphasen oder Gehpausen ab. Das Prinzip ist einfach: In hohem Tempo über kurze Zeiträume zu laufen trainiert den Körper, die Anhäufung von Milchsäure besser zu tolerieren und abzubauen, etwas, das ein langsamer, kontinuierlicher Lauf nicht in gleichem Maß anregen kann.
Der Anfänger muss keine Bahnintervalle machen
Das große Missverständnis ist zu glauben, Intervalle erforderten sofort sekundengenau gestoppte Wiederholungen auf einer Leichtathletikbahn. Für Einsteiger funktioniert eine einfache Struktur besser: zum Beispiel 6–8 Wiederholungen à 1 Minute in anhaltendem Tempo (nicht maximal), abwechselnd mit 2 Minuten langsamem Laufen oder Gehen, insgesamt 20–25 Minuten inklusive Aufwärmen und Auslaufen.
Wie oft man sie einbauen sollte
Eine oder höchstens zwei Intervalleinheiten pro Woche genügen für alle, die 2–4 Mal pro Woche laufen: Mehr riskiert, Ermüdung ohne angemessene Erholung anzuhäufen, besonders in den ersten Wochen. Der Rest der wöchentlichen Trainings sollte im lockeren Gesprächstempo bleiben, der Basis, auf der die Intervalle die Verbesserung aufbauen.
Der häufigste Fehler: zu schnell starten
Die Versuchung, besonders bei der ersten Wiederholung, wenn die Beine frisch sind, ist, so schnell wie möglich zu laufen. Das Ergebnis ist fast immer dasselbe: ein brennendes erstes Intervall, gefolgt von einem fortschreitenden Einbruch in den nächsten. Besser etwas kontrollierter starten und, wenn möglich, in jeder Wiederholung ein ähnliches Tempo halten und die Intensität erst in den folgenden Einheiten steigern, wenn die Form besser wird.
Aufwärmen und Auslaufen sind nicht optional
Kalt in ein schnelles Intervall zu starten erhöht das Risiko von Muskelverletzungen deutlich, insbesondere an Waden und hinteren Oberschenkeln. Ein Aufwärmen von 10–15 Minuten im lockeren Tempo, mit einigen progressiven Steigerungen in den letzten Minuten, bereitet die Muskeln auf die Belastung vor; ein abschließender langsamer Lauf von 5–10 Minuten hilft dem Körper, die angesammelte Intensität schrittweise abzubauen.
Fortschritte überwachen, ohne sich zu verbeißen
Eine GPS-Laufuhr hilft, Tempo und Distanz jedes Intervalls im Blick zu behalten, nützlich, um zu verstehen, ob die Progression über die Zeit wirklich funktioniert. Sie ist zum Einstieg nicht unverzichtbar: Auch eine ehrliche Anstrengungswahrnehmung (Sprechen wird schwer, aber nicht unmöglich) dient in den ersten Wochen als Referenz, bis man das Werkzeug zur Trainingsüberwachung verfeinert.
Intervalle sind nicht erfahrenen Läufern vorbehalten: Schrittweise eingebaut, sind sie eines der wirksamsten Mittel für alle, die ihr Tempo verbessern wollen, ohne einfach noch mehr langsame Kilometer zur Woche hinzuzufügen.
Empfohlene Produkte
Um Intervalle zu steuern, ohne ständig aufs Handy zu schauen, ist eine GPS-Laufuhr mit Tempowarnungen das bequemste Werkzeug für Einsteiger.
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