Trinken und Essen auf dem Rad: die Anti-Hungerast-Strategie für lange Ausfahrten
Wann trinken, wann essen, Mineralsalze und die Regel, um bei Ausfahrten über 2 Stunden nie einen Hungerast zu bekommen.
Geschrieben von der Redaktion von Velunite
Frag eine Gruppe, warum eine Ausfahrt in die Brüche ging, und früher oder später sagt jemand: Ich hatte kein Wasser mehr, oder ich hatte einen Hungerast. Flüssigkeit und Ernährung sind der am wenigsten glamouröse und entscheidendste Teil langer Ausfahrten und der am leichtesten falsch zu machende.
Trinken, bevor du Durst hast
Durst ist ein spätes Signal: Wenn du ihn spürst, bist du schon leicht dehydriert und die Leistung sinkt. Die Regel lautet kleine Schlucke alle 10–15 Minuten von Anfang an, nicht große Züge einmal pro Stunde. Eine 750-ml-Flasche hält bei mildem Klima etwa 1–1,5 Stunden: Plane bei Ausfahrten über 2 Stunden, wo du auffüllst: Brunnen, Bars; in Italien haben die Friedhöfe immer Wasser.
Wenn Wasser nicht genügt
Bis 90 Minuten ist Wasser in Ordnung. Darüber hinaus oder bei Hitze verlierst du mit dem Schweiß Salze, die Wasser allein nicht ersetzt: daher Krämpfe und das Gefühl der Leere. Eine Elektrolyttablette oder Tütchen in der zweiten Flasche lösen das für wenige Euro. Es braucht keine Wunderprodukte: Natrium, Kalium und Magnesium genügen.
Früh und oft essen
Der Hungerast kommt, wenn das Glykogen aufgebraucht ist, meist nach 2–3 Stunden ohne Essen, und ist er einmal da, bringt dich kein Eis wirklich wieder auf die Beine. Vorbeugung: nach 45–60 Minuten mit dem Essen beginnen, dann alle 30–45 Minuten etwas Kleines (Banane, Riegel, Trockenfrüchte, Brötchen). Etwa 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde ist der Bereich, der für die meisten Hobbysportler funktioniert.
Zusammengefasst
Flasche griffbereit, Schlucke alle 15 Minuten, Salze nach 90 Minuten, Essen ab Minute 45. Die Ausfahrten ruinieren nicht die Beine: Sie ruinieren leere Flaschen und leere Taschen. Fülle sie, wie du die Pumpe füllst.
Empfohlene Produkte
Die Basis ist ein guter Vorrat an Fahrradtrinkflaschen mit 750 ml, leicht zu greifen und nach jeder Ausfahrt zu waschen.
Nach 90 Minuten braucht es Salze: Elektrolyttabletten für den Sport lösen sich in der zweiten Flasche, ohne zu verschmutzen.
Um alle 30–45 Minuten ohne Anhalten zu essen, lassen sich Energieriegel für den Radsport mit einer Hand und mit Handschuhen öffnen.
Für die längsten Belastungen sind Energiegels für den Radsport das kompakteste Format, um Kohlenhydrate in der Tasche mitzunehmen.
Wenn das Rad nur eine Aufnahme hat, löst ein zweiter seitlicher Flaschenhalter fürs Rad das Problem bei Ausfahrten über zwei Stunden.
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