Trittfrequenz: wie viele RPM wirklich nötig sind und wie du sie trainierst
Was es bedeutet, mit 80 oder 95 RPM zu fahren, warum die Trittfrequenz Ermüdung und Tempo verändert und wie du deine findest, ohne dich in Zahlen zu verlieren.
Geschrieben von der Redaktion von Velunite
Wenn du schon einmal mit jemandem gefahren bist, der erfahrener ist, ist dir ein deutlicher Unterschied aufgefallen: Während du schwere Gänge mit langsamen Tritten drückst, wirbelt er mit leichtem Gang schnell die Beine und scheint sich nicht anzustrengen. Dieser Unterschied heißt Trittfrequenz, also die Zahl der vollen Kurbelumdrehungen pro Minute, und sie ist wichtiger, als es scheint, wenn du schnell fahren willst, ohne dich zu verausgaben.
Was RPM sind und warum sie zählen
RPM (Umdrehungen pro Minute) messen, wie oft sich die Pedale in einer Minute einmal komplett drehen. Die meisten Hobbyfahrer bewegen sich zwischen 60 und 75 RPM, oft weil sie zu schwere Gänge fahren. Erfahrene Radfahrer liegen dagegen im Flachen zwischen 80 und 95 RPM: Bei gleicher Geschwindigkeit verlagert eine höhere Trittfrequenz die Arbeit von den Muskeln auf das Herz-Kreislauf-System, das sich viel schneller erholt. Praktisch heißt das: Wer die Beine schneller dreht, hat am Ende der Ausfahrt müdere Beine weniger.
Deine Trittfrequenz finden, ohne dich zu verbeißen
Es gibt keine magische Zahl für alle: Körperbau, Muskeltyp und Erfahrung spielen mit. Ein guter Ausgangspunkt ist, im Flachen 85 RPM anzupeilen und zu akzeptieren, dass sie am Berg auf 70–75 sinkt, was normal ist. Hast du keinen Trittfrequenzsensor, zähle 15 Sekunden lang die Tritte eines Beins und multipliziere mit vier: Das ab und zu auf der Ausfahrt zu tun, schult das Gefühl viel schneller, als man denkt.
In wenigen Wochen trainieren
Am einfachsten baust du in eine ruhige Ausfahrt 5 Serien à eine Minute mit hoher Trittfrequenz (100+ RPM) im leichten Gang ein, im Wechsel mit je 2 normalen Minuten. Anfangs fühlt es sich an, als würdest du im Sattel hüpfen: Das ist das Zeichen, das auch den runden Tritt trainiert, bei dem du fließend drückst und ziehst, statt nur nach unten zu stampfen. Nach 3–4 Wochen dieser Übung steigt die natürliche Trittfrequenz von allein, ohne dass du darüber nachdenken musst.
Zusammengefasst
Trittfrequenz ist keine Zahl, der man aus Eitelkeit nachjagt, sondern der günstigste Weg, mit gleichem Aufwand schneller zu fahren. Leichtere Gänge, schnellere Beine, frischere Muskeln am Ende der Runde: Oft reicht das, um das Tempo der Gruppe zu halten, die dich früher abgehängt hat.
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