Cómo empezar con el ciclismo de carretera: la guía para los primeros 90 días
Qué hace falta de verdad para empezar a pedalear en carretera: bici, posición sobre el sillín, alimentación, primeros entrenamientos y errores que evitar en los primeros tres meses.
Escrito por la redacción de Velunite
Quien se acerca al ciclismo de carretera suele pensar que el primer problema es la bici adecuada. En realidad, en los primeros 90 días cuentan mucho más tres cosas: la posición sobre el sillín, la progresión de la carga y la constancia. Una bici de gama media bien ajustada siempre gana a una bici cara mal ajustada.
La posición sobre el sillín, antes que nada
Antes de acumular kilómetros, merece la pena invertir en un bike fitting, aunque sea sencillo: altura del sillín, distancia al manillar y posición de las calas influyen en rodillas, espalda y cuello mucho más que el cuadro. Un dolor recurrente de rodilla en los primeros meses es casi siempre un problema de ajuste, no de entrenamiento.
Las primeras semanas: volumen, no intensidad
El error más común es empezar con salidas largas y rápidas para «recuperar el tiempo perdido». En los primeros 30 días el objetivo es construir horas sobre la bici a intensidad baja-moderada: el cuerpo debe acostumbrarse al gesto técnico y a las cargas repetidas incluso antes que al trabajo cardiovascular intenso. Tres salidas a la semana de 45-60 minutos superan a una única salida de 3 horas en el primer mes.
Nutrición: el error que todos cometen
Por debajo de los 90 minutos de actividad a intensidad moderada, en general basta con salir bien hidratado e hidratarse durante la vuelta: no hace falta un plan alimentario complejo. El problema llega cuando las salidas superan la hora y media sin aporte: aquí aparece la clásica «pájara» que muchos principiantes confunden con mala forma física, cuando es solo falta de carbohidratos durante el esfuerzo.
Recorridos: mejor repetir que explorar
En los dos primeros meses conviene repetir 2-3 recorridos conocidos en lugar de buscar siempre carreteras nuevas: permite medir los progresos (mismo tiempo, menos fatiga percibida) y reduce el riesgo de encontrarse sin preparación ante un desnivel o un tramo de tráfico inesperado. En Velunite puedes guardar tus recorridos favoritos y ver el perfil altimétrico antes de salir, así siempre sabes qué esperar.
El grupo ayuda más de lo que piensas
Pedalear solo es más fácil de organizar, pero quien entrena en grupo —aunque sea solo una vez por semana— tiende a mantenerse constante mucho más tiempo. Una salida social con ritmo declarado te empuja ese poco de más sin el riesgo de pasarte, y el componente social suele ser lo que convierte un intento en un hábito.
En resumen
En los primeros 90 días céntrate en tres cosas: ajuste de la bici, progresión gradual del volumen y constancia en las salidas. La velocidad, la potencia y los kilómetros llegarán solos: no son ellos el punto de partida.
Productos recomendados
Lo primero que comprar es seguridad: un casco de bici de carretera de gama de entrada homologado de la talla correcta cuenta más que cualquier componente.
La comodidad en los primeros meses pasa por los culotes de ciclismo con badana para principiantes, que hacen soportables las primeras horas sobre el sillín.
Incluso de día hay que hacerse ver: un juego de luces de bici básico delantera y trasera cuesta poco y se monta en minutos.
El primer pinchazo llega siempre demasiado pronto: una minibomba de bici pequeña y ligera con cámara de repuesto evita volver andando.
Para las manos en los primeros fríos y el agarre del manillar, unos guantes de ciclismo de medio dedo acolchados son la prenda que se usa todo el año.
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