Natación, carrera, esquí de fondo: por qué el cross-training hace más fuerte al ciclista
Los beneficios del cross-training para quien va en bici: qué deportes integrar y cómo incluirlos en la temporada sin comprometer los entrenamientos sobre la bici.
Escrito por la redacción de Velunite
Muchos ciclistas piensan que la única forma de mejorar es pedalear más. En realidad, integrar otros deportes de resistencia en la semana puede acelerar los progresos, reducir el riesgo de lesiones por sobrecarga y mantener alta la motivación, sobre todo en los meses en que la bici es menos practicable.
La natación: corazón y hombros sin impacto
La natación trabaja intensamente el sistema cardiovascular sin ningún impacto en las articulaciones, lo que la hace perfecta en los periodos de recuperación de una molestia en rodillas o espalda, o simplemente para descargar el cuerpo tras semanas intensas sobre el sillín. Además, entrena la parte superior del cuerpo, a menudo descuidada por quien solo pedalea.
La carrera: sí, pero en las dosis justas
Correr mejora rápidamente la capacidad aeróbica, pero tiene un impacto mucho mayor en las articulaciones que la bici. Quien no corre habitualmente debería introducirla con gradualidad, empezando por sesiones cortas, para evitar lesiones por sobrecarga que acabarían comprometiendo también los entrenamientos en bici.
Esquí de fondo y deportes de temporada
Donde es posible, el esquí de fondo es considerado por muchos entrenadores uno de los deportes aeróbicos más completos que existen, porque implica todo el cuerpo con un impacto articular muy bajo. Es la alternativa invernal ideal en los periodos en que las condiciones hacen la bici menos practicable o segura.
Cómo incluirlo sin estropear la forma en bici
La clave es la programación: evitar sumar sesiones muy intensas de deportes distintos el mismo día o en días consecutivos, y usar el cross-training sobre todo en la temporada baja, en los periodos de recuperación activa o como alternativa cuando el tiempo no permite salir en bici. En plena temporada competitiva, mejor limitarlo a sesiones ligeras de descarga.
El beneficio mental cuenta tanto como el físico
Repetir siempre el mismo deporte, en los mismos recorridos, con el mismo entrenamiento, lleva a menudo a una caída silenciosa de la motivación. Variar de actividad ayuda a mantener alta las ganas de entrenar, reduce el riesgo de burnout mental y hace más agradable todo el camino, no solo las salidas en bici.
Un atleta más completo, capaz de entrenar también fuera de la bici, suele ser también un ciclista más resistente a las lesiones y más constante en el tiempo. El cross-training no es una distracción de los objetivos en bici: es una de las herramientas más infravaloradas para alcanzarlos.
Productos recomendados
Para empezar con la natación bastan unas gafas de natación cómodas antivaho, sin recurrir a modelos de competición.
En los días de carrera, unas zapatillas de running amortiguadas para rodajes lentos protegen unas piernas ya cansadas de la bici.
El trabajo con el propio cuerpo se hace en cualquier sitio con una esterilla de fitness gruesa antideslizante, base de toda rutina de cross-training en casa.
Para mantener la elasticidad entre una disciplina y otra, un foam roller para recuperación muscular es la herramienta más usada por los triatletas.
El refuerzo con poco espacio se hace con unas bandas elásticas de fitness con asas, perfectas para hombros y core del ciclista.
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