Desayuno antes de una salida larga: qué comer (y a qué hora) para no arrastrarte
Qué desayunar antes de una salida larga en bici, cuánto tiempo antes hacerlo y los errores más comunes que llevan a la pájara de hambre pasada una hora.
Escrito por la redacción de Velunite
¿Cuántas veces te ha pasado salir con las piernas pesadas y sin energía a los 40 minutos, a pesar de haber cenado bien la noche anterior? A menudo el problema no es la cena, sino el desayuno equivocado o tomado en el momento equivocado: es el combustible que el cuerpo usa en la primera parte de la salida, antes de que entren en juego geles y barritas.
Cuánto tiempo antes comer
La regla general es sencilla: cuanto más abundante es la comida, más tiempo hace falta para digerirla. Para una salida larga o exigente, lo ideal es desayunar 2-3 horas antes de la salida, para que el estómago tenga tiempo de vaciarse y la sangre pueda ir a los músculos en lugar de a la digestión. Si te levantas tarde y tienes menos tiempo, mejor reducir las cantidades y apostar por alimentos más fáciles de digerir, evitando exceso de grasas y fibras que se quedan en el estómago.
Qué poner en el plato
Los carbohidratos deben ser el grueso del desayuno: pan, mermelada, miel, plátano, arroz con leche, tostadas, copos de avena. Algo de proteína ayuda a dar saciedad sin pesadez, por ejemplo un yogur o un huevo, pero no debe ser el plato principal. Las grasas hay que mantenerlas bajas, porque ralentizan la digestión: mejor evitar fritos, embutidos grasos o dulces muy ricos en mantequilla en las horas previas a la salida.
El error más común: salir con el estómago vacío o demasiado lleno
Salir sin haber comido nada, quizá por costumbre o por prisa, es uno de los errores más extendidos entre quienes empiezan: las reservas de glucógeno del hígado tras una noche de ayuno son bajas, y la pájara de hambre puede llegar ya a los 45-60 minutos. Al contrario, comer demasiado o demasiado cerca de la salida lleva a pesadez, reflujo y un primer tramo de salida pasado digiriendo en lugar de pedaleando. El objetivo es encontrar la cantidad adecuada para el propio estómago, que solo se descubre probando en salidas no demasiado importantes.
Y si la salida es temprano por la mañana
Cuando el despertador suena a las 6 para una salida a las 7, no hay tiempo para un desayuno completo que digerir en tres horas. En estos casos funciona bien un desayuno más ligero y líquido, nada más levantarse: un batido con plátano y algo de miel, o zumo de fruta con una tostada, que se digieren más rápido que una comida sólida y completa.
No olvides los primeros kilómetros
Incluso con el desayuno adecuado, conviene empezar a beber y a reponer con algo de azúcares simples ya tras los primeros 30-40 minutos de salida larga, sin esperar a la primera señal de hambre: en ese punto el bajón de energía ya ha empezado y es más difícil de recuperar sobre la bici.
En resumen
Desayuno rico en carbohidratos simples, 2-3 horas antes si es posible, poca fibra y pocas grasas: son las tres reglas que marcan la diferencia entre una salida larga vivida con energía y otra pasada contando los kilómetros que faltan para volver.
Productos recomendados
La base del desayuno del ciclista son los copos de avena integral, económicos y perfectos con leche, yogur o plátano.
Para calorías compactas y digeribles, la mantequilla de cacahuete 100 % sin azúcares sobre pan es un clásico de los desayunos previos a la salida.
El café del madrugón merece una cafetera moka de calidad, que nunca falla antes de una salida larga.
Para las salidas al amanecer, un exprimidor eléctrico rápido prepara en un minuto la carga de vitamina C antes de vestirse.
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