Geles y electrolitos para correr: cuándo hacen falta de verdad y cómo elegirlos

Estanterías enteras de geles, sales y electrolitos pueden confundir a quien corre desde hace poco: no hacen falta en cada entrenamiento, pero se vuelven útiles en situaciones concretas. Entender cuándo y por qué usarlos evita tanto malgastar dinero como quedarse sin energía en el kilómetro equivocado.

Cuándo hacen falta de verdad: duración e intensidad cuentan

Para una carrera de menos de 60-75 minutos, en condiciones normales, el cuerpo tiene reservas de glucógeno suficientes y el agua sola basta. Superado ese umbral, sobre todo de cara a una media maratón o un maratón, el aporte de carbohidratos durante el esfuerzo se vuelve importante para evitar el clásico bajón de energía ligado al agotamiento de las reservas, a menudo llamado «muro».

Geles energéticos: en qué fijarse en la etiqueta

Los geles se diferencian sobre todo por el tipo y la cantidad de carbohidratos, la presencia de cafeína y la consistencia (más fluida o más densa). Quien tiene el estómago sensible suele encontrar más cómodos los geles basados en varias fuentes de carbohidratos (p. ej., glucosa y fructosa combinadas), porque tienden a absorberse de forma más gradual que un solo azúcar simple. Siempre es aconsejable probar un gel nuevo en entrenamiento, nunca por primera vez el día de la carrera.

Electrolitos y sales minerales: cuando el calor cambia las reglas

Con el sudor se pierde sobre todo sodio y, en menor medida, potasio y magnesio: en días calurosos o para quien suda mucho, reponer electrolitos ayuda a prevenir calambres y sensación de agotamiento, mientras que en una carrera corta y fresca a menudo no son necesarios. Los comprimidos efervescentes o los polvos para disolver en el bidón son una alternativa más ligera para el estómago que los geles para quien solo busca la reposición salina sin azúcares añadidos.

Barritas y energía sólida: una alternativa a valorar

Para los entrenamientos más largos y a ritmo suave, algunos corredores prefieren las barritas energéticas a los geles porque dan más saciedad y se perciben como más «naturales», aunque requieren más tiempo de masticación y digestión. En las salidas rápidas o en carrera, el gel sigue siendo por lo general la opción más práctica por la rapidez de toma.

Una estrategia común es tomar el primer gel no demasiado pronto, generalmente tras los primeros 40-45 minutos de carrera, y los siguientes a intervalos regulares indicados en el envase, acompañándolos siempre con un sorbo de agua para facilitar su absorción. Probar en entrenamiento la secuencia exacta de gel y agua que se usará en carrera reduce mucho el riesgo de molestias intestinales el día de la carrera.

Productos recomendados

Geles energéticos para correr: la categoría que explorar para encontrar sabores y consistencias distintos que probar en entrenamiento.

Suplementos de sales minerales y electrolitos: útiles en días calurosos o para quien suda mucho, en comprimidos o polvo para disolver.

Cinturón portabotellas para running: cómodo para llevar geles y agua sin depender solo de los avituallamientos del recorrido.

Errores comunes que evitar

El error más extendido es probar un gel o un electrolito nuevo por primera vez el día de la carrera: incluso productos de calidad pueden sentar mal al estómago si el cuerpo no los conoce. Otro error común es tomar geles sin acompañarlos con suficiente agua, lo que puede ralentizar su absorción y causar hinchazón. Por último, no todos necesitan la misma cantidad: la necesidad depende de la duración, la intensidad, la temperatura y la sudoración individual, por lo que merece la pena experimentar con calma antes de fiarse de una estrategia fija para la carrera importante.

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