Beber y comer en bici: la estrategia antipájara para las salidas largas
Cuándo beber, cuándo comer, sales minerales y la regla para no sufrir nunca una pájara de hambre en salidas de más de 2 horas.
Escrito por la redacción de Velunite
Pregunta a un grupo por qué una salida se fue al traste y tarde o temprano alguien dirá: me quedé sin agua, o me dio la pájara de hambre. Hidratación y alimentación son la parte menos fascinante y más decisiva de las salidas largas, y la más fácil de hacer mal.
Beber antes de tener sed
La sed es una señal tardía: cuando la notas, ya estás ligeramente deshidratado y el rendimiento está bajando. La regla es pequeños sorbos cada 10-15 minutos desde el principio, no grandes tragos una vez por hora. Un bidón de 750 ml dura aproximadamente 1-1,5 horas con clima suave: en las salidas de más de 2 horas planifica dónde rellenar: fuentes, bares; en Italia los cementerios siempre tienen agua.
Cuando el agua no basta
Hasta 90 minutos va bien el agua. Después, o con calor, con el sudor pierdes sales que el agua sola no repone: de ahí vienen los calambres y la sensación de vacío. Una pastilla de electrolitos o los sobres en el segundo bidón lo resuelven por pocos euros. No hacen falta productos milagrosos: sodio, potasio y magnesio bastan.
Comer pronto y a menudo
La pájara de hambre llega cuando se acaba el glucógeno, normalmente tras 2-3 horas sin comer, y una vez llegada, ningún helado te pone realmente en pie. Prevención: empezar a comer a los 45-60 minutos, luego algo pequeño cada 30-45 minutos (plátano, barrita, frutos secos, bocadillo). Unos 30-60 g de carbohidratos por hora es el intervalo que funciona para la mayoría de los aficionados.
En resumen
Bidón a mano, sorbos cada 15 minutos, sales tras 90 minutos, comida desde el minuto 45. Las salidas no las arruinan las piernas: las arruinan los bidones vacíos y los bolsillos vacíos. Llénalos como llenas la bomba.
Productos recomendados
La base es una buena reserva de bidones de bici de 750 ml, fáciles de coger y de lavar tras cada salida.
Pasados los 90 minutos hacen falta sales: las pastillas de electrolitos para deporte se disuelven en el segundo bidón sin ensuciar.
Para comer cada 30-45 minutos sin parar, las barritas energéticas para ciclismo se abren con una mano y con guantes.
Para los esfuerzos más largos, los geles energéticos para ciclismo son el formato más compacto para llevar carbohidratos en el bolsillo.
Si la bici tiene un solo anclaje, un segundo portabidón lateral para bici resuelve el problema de las salidas de más de dos horas.
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