Recuperación tras correr: qué hacer en las 24-48 horas posteriores a una carrera o un entrenamiento largo
Qué hacer justo después de una carrera larga o una competición para recuperar mejor: alimentación, sueño, movilidad y cuándo volver a correr sin arriesgar lesiones.
Escrito por la redacción de Velunite
El día después de una carrera o de un entrenamiento largo es cuando se decide a menudo con qué rapidez se vuelve a estar en forma para la siguiente salida. Muchos corredores concentran toda la atención en el rendimiento del día y descuidan las horas siguientes, que sin embargo cuentan casi tanto como el propio entrenamiento.
Las primeras horas tras la meta: qué hacer enseguida
En los primeros 20-30 minutos después del esfuerzo, caminar unos minutos en lugar de pararse de golpe ayuda a que la circulación se normalice gradualmente. Es también el mejor momento para rehidratarse con calma, sin tener que beberlo todo de un trago, y para cambiarse la ropa sudada lo antes posible, sobre todo si hace frío o viento.
Alimentación en las 24 horas siguientes
Tras un esfuerzo prolongado, el cuerpo se beneficia de una comida con carbohidratos y una parte de proteínas en un par de horas, útil para empezar a reconstituir las reservas de glucógeno y favorecer la recuperación muscular. En los días siguientes no hace falta un plan alimentario especial: basta una alimentación variada y equilibrada, con cuidado de no reducir demasiado las raciones pensando que se ha «ganado» un día de descanso absoluto también en la mesa.
Sueño y recuperación activa
El sueño sigue siendo probablemente el factor de recuperación más subestimado: es en las horas de sueño profundo cuando se produce gran parte de la reparación muscular. En los días siguientes a un esfuerzo importante, un paseo ligero o un pedaleo suave favorecen la circulación sin añadir estrés a las estructuras musculares y tendinosas ya fatigadas, mucho mejor que el descanso completo e inmóvil para quien no tiene dolores específicos.
Cuándo y cómo volver a correr
No existe un número de días válido para todos: depende de la distancia recorrida, de la intensidad y de la experiencia de quien corre. Como indicación general, tras una carrera larga (media maratón o más) muchos entrenadores aconsejan retomar con carreras cortas y lentas, aumentando gradualmente volumen e intensidad a lo largo de una o dos semanas, en lugar de volver enseguida a los ritmos habituales.
Señales que no hay que ignorar
Una agujetas musculares difusas en los primeros dos o tres días es normal; un dolor localizado, puntual y que no mejora con el movimiento ligero es en cambio una señal que no hay que ignorar, sobre todo si afecta a una articulación o a un tendón. En estos casos merece la pena frenar aún más antes de volver a correr con regularidad, para no convertir un cansancio normal en una lesión más seria.
Para quien quiera añadir una ayuda práctica a la recuperación, un rodillo de masaje para piernas es apreciado por muchos corredores para aflojar la tensión muscular en los días posteriores a un esfuerzo importante.
Errores comunes que evitar
El primer error es volver a correr demasiado pronto y a la misma intensidad de antes, ignorando la fatiga acumulada. El segundo es saltarse comidas o dormir poco pensando que «total, hoy es descanso»: precisamente en los días de recuperación el cuerpo necesita más energía y sueño de calidad. Por último, hay que evitar confundir un dolor articular con las agujetas musculares normales: en caso de duda, mejor esperar un día más que arriesgar una parada más larga.
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