Primera marcha ciclista: cómo prepararla en 8 semanas
Programa de 8 semanas para tu primera granfondo: elección del recorrido, plan de entrenamiento, alimentación, ritmo en carrera y lista de material.
1. Elige el recorrido adecuado
Para tu primera granfondo apunta al recorrido corto o medio con un desnivel ya probado en entrenamiento.
2. El plan en 8 semanas
Semanas 1-3: base tranquila con salidas largas. Semanas 4-6: construcción con subidas e intensidad. Semana 7: afinamiento. Semana 8: carrera. Nunca dos semanas duras seguidas sin recuperación.
3. Alimentación y día de la carrera
Unos 60 g de carbohidratos por hora, bebe antes de tener sed, empieza tranquilo y únete a un grupo de tu ritmo. Prepara todo la noche anterior.
FAQ
¿Cuántos km semanales necesito?
150-200 km por semana con una salida larga el fin de semana bastan para el recorrido medio, construidos en 8 semanas.
¿Cómo entreno puertos si vivo en llano?
Con repeticiones cortas en umbral en puentes y repechos, acumulando desnivel semanal, más una salida larga movida al mes.
¿Qué hacer la semana antes de la prueba?
Reduce el volumen un 50-60% con toques de intensidad, estudia el recorrido y duerme bien dos noches antes.
¿Puedo hacerla con la bici que ya tengo?
Sí, si está a punto: buenos neumáticos y desarrollos para las subidas importan más que el modelo.