Allenamento a intervalli in bici: la guida pratica per migliorare in poche settimane
Cos'e' l'allenamento a intervalli, perché funziona anche per chi non è agonista e come inserirlo nella tua settimana di allenamento in bici.
Scritto dalla redazione di Velunite
Se pedali sempre allo stesso ritmo, prima o poi il tuo corpo smette di migliorare. È una delle scoperte più frustranti per chi si allena da qualche mese: i chilometri aumentano, ma le sensazioni restano le stesse. La soluzione, usata da decenni da chi si allena seriamente ma perfetta anche per il cicloamatore, si chiama allenamento a intervalli.
Cos'e' davvero un intervallo
Un intervallo è semplicemente un tratto di sforzo più intenso del solito, seguito da un tratto di recupero, ripetuto più volte nella stessa uscita. Invece di pedalare per due ore a intensità costante, alterni per esempio 4 minuti a ritmo sostenuto e 3 minuti di pedalata blanda, ripetendo il blocco 5-6 volte. Il corpo viene sottoposto a stimoli che non incontrerebbe mai pedalando sempre allo stesso ritmo, ed è proprio questo a farlo adattare e migliorare.
Perché funziona anche se non gareggi
Non serve essere agonisti per beneficiare degli intervalli. Alzare periodicamente l'intensità allena il cuore a pompare più sangue a ogni battito, migliora la capacità dei muscoli di smaltire l'acido lattico e alza la soglia oltre la quale ti senti 'cotto'. In pratica: dopo qualche settimana di lavoro a intervalli, il ritmo che prima ti sembrava duro diventa gestibile, e le salite che affrontavi con ansia iniziano a sembrarti normali.
Un piano semplice per iniziare
Non servono potenziometri né cardiofrequenzimetri sofisticati per cominciare: basta la percezione dello sforzo. Una buona prima sessione è fatta da un riscaldamento di 15 minuti blando, poi 5 ripetute di 3 minuti a un ritmo che ti permette di parlare solo a frasi brevi, alternate a 3 minuti di pedalata facile, e infine 10-15 minuti di defaticamento. Una volta ogni 10-14 giorni questa sessione è sufficiente per iniziare a vedere risultati, senza sovraccaricare il fisico.
Gli errori più comuni
Il primo errore è partire troppo forte nella prima ripetuta e non riuscire a mantenere l'intensità in quelle successive: meglio essere leggermente più conservativi all'inizio. Il secondo è fare intervalli troppo spesso, senza dare al corpo il tempo di recuperare e assorbire lo stimolo: due sessioni a settimana, alternate a uscite tranquille, bastano e avanzano per la maggior parte di chi pedala per passione. Il terzo errore, sottovalutato, è saltare il riscaldamento: partire freddi su un intervallo intenso aumenta solo il rischio di infortunio, senza alcun beneficio in più.
In sintesi
Gli intervalli non sono una tecnica riservata ai professionisti: sono lo strumento più efficiente per rompere la routine e continuare a migliorare, anche con poco tempo a disposizione. Bastano 45-60 minuti, una volta o due a settimana, per iniziare a sentire la differenza nelle gambe e nel fiato già dopo il primo mese.
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