FTP e potenza in bici: cosa sono e come usarli (guida per principianti)
Cos'è l'FTP, come si stima con un test, come costruire le zone di potenza e perché il misuratore di potenza è utile anche per un amatore.
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Iscriviti gratisScritto dalla redazione di Velunite
Il misuratore di potenza è lo strumento più preciso per allenarsi in bici: ti dice quanta forza stai realmente producendo, indipendentemente da vento, salita o stanchezza. L'FTP è il numero da cui parte quasi tutto.
Cos'è l'FTP
FTP significa Functional Threshold Power: è la potenza massima, in watt, che riesci a sostenere in modo continuo per circa un'ora. È un riferimento per costruire le zone di allenamento e per misurare i progressi nel tempo.
Come stimarlo
Il metodo più diffuso è un test di 20 minuti a massimo sforzo costante, dopo un buon riscaldamento: l'FTP si stima come il 95% della potenza media di quei 20 minuti. Fai il test riposato, a ritmo costante e non partire troppo forte. Esistono anche test a rampa su rullo o su piattaforme di allenamento.
Le zone di potenza
Una volta stimato l'FTP puoi calcolare le zone in percentuale: recupero attivo sotto il 55%, resistenza tra il 56 e il 75%, tempo tra il 76 e il 90%, soglia tra il 91 e il 105%, VO2max tra il 106 e il 120%. Le cifre sono indicative e variano tra i metodi. La zona di resistenza coincide con quella che costruisce la base: leggi la guida alla zona 2.
Quanto serve davvero?
Per l'amatore non è indispensabile, ma aiuta a evitare di andare sempre troppo forte nei giorni facili e troppo piano in quelli duri. Per uscite lunghe e granfondo, la potenza permette di dosare lo sforzo in salita. Per sfruttarla al meglio abbinala a un buon ciclocomputer.
Un esempio numerico
Se nel test di 20 minuti la tua potenza media è 200 watt, l'FTP stimato è 190 (il 95%). Da lì la zona di resistenza, tra il 56 e il 75%, va da circa 106 a 142 watt. Sono cifre d'esempio: il tuo valore dipende da te e da come hai fatto il test.
Errori da evitare
Il più comune è fare il test stanchi o partire troppo forte e crollare. Un altro è confrontare i watt con quelli di altri: conta il tuo andamento nel tempo. Ripeti il test ogni 6-8 settimane circa, nelle stesse condizioni. Se hai problemi di salute o non ti alleni da tempo, evita test massimali senza il parere di un medico.
Come iniziare
Un misuratore di potenza per pedali o un ciclocomputer compatibile con power meter sono i primi acquisti utili.
Non partire con troppi numeri: scegli un obiettivo e usa la potenza per tenerlo sotto controllo.
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