Cosa mangiare prima e dopo la corsa: la guida pratica senza inutili complicazioni
Cosa mangiare prima di correre per avere energia senza pesantezza, e cosa mangiare dopo per recuperare bene: tempistiche e esempi concreti.
Scritto dalla redazione di Velunite
L'alimentazione intorno alla corsa non deve diventare una scienza esatta fatta di grammi e integratori: bastano poche regole di buon senso, applicate con costanza, per correre con piu energia e recuperare meglio. Il problema piu comune non e mangiare la cosa sbagliata, ma mangiare al momento sbagliato.
Prima di correre: energia disponibile, non pesantezza
Per uscite fino a 45-60 minuti non serve un pasto specifico, basta non correre completamente a digiuno se non ti trovi bene cosi. Per corse piu lunghe, mangia qualcosa di semplice e povero di fibre e grassi 1-3 ore prima: una banana, del pane con miele, un porridge leggero. Piu il pasto e vicino all'orario della corsa, piu deve essere piccolo e facile da digerire, altrimenti il rischio e quello classico dei crampi allo stomaco al terzo chilometro.
Durante la corsa: quando serve davvero integrare
Sotto i 60-75 minuti di attivita, l'acqua e generalmente sufficiente e non servono gel o integratori. Oltre questa durata, soprattutto con caldo o sudorazione abbondante, conviene reintegrare zuccheri semplici (un gel, della frutta secca, una bevanda energetica) e sali minerali per evitare il calo di energia noto come il muro e i crampi da disidratazione.
Dopo la corsa: la finestra che conta davvero
Nei 30-60 minuti successivi alla corsa il corpo e particolarmente ricettivo al reintegro di carboidrati e proteine, utile per ricostruire le riserve di glicogeno e favorire il recupero muscolare. Un esempio pratico ed economico: yogurt con frutta e un cucchiaio di miele, oppure un panino con prosciutto, o un frullato di latte e banana. Non serve un integratore costoso, serve la combinazione carboidrati piu proteine, fatta con regolarita.
Idratazione: l'errore che si fa tutto l'anno, non solo d'estate
Molti runner bevono a sufficienza solo nei mesi caldi e si dimenticano dell'idratazione in autunno e inverno, quando la sudorazione e meno percepibile ma la perdita di liquidi c'e comunque. Un controllo semplice: se l'urina e di colore giallo scuro dopo la corsa, probabilmente non hai bevuto abbastanza nelle ore precedenti.
Gli errori piu comuni da evitare
Provare cibi nuovi il giorno di una gara importante, correre a digiuno totale su uscite lunghe per bruciare piu grassi (funziona meno di quanto si creda e aumenta il rischio di cali di energia), e saltare il pasto post-corsa perche non si ha fame: la fame spesso arriva dopo, ma la finestra di recupero ottimale e gia passata.
In sintesi
Mangia leggero e povero di grassi prima di correre, integra zuccheri solo per le uscite lunghe, e nei 30-60 minuti dopo la corsa punta su un mix di carboidrati e proteine. Non serve altro per la stragrande maggioranza dei runner amatoriali, agonisti compresi.
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Dopo la corsa, le barrette proteiche per sportivi coprono la finestra dei 30-60 minuti quando non si riesce a mangiare un pasto vero.
Con il caldo o la sudorazione abbondante, le pastiglie di elettroliti per running reintegrano sali senza aggiungere calorie.
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