Cosa mangiare e bere in bici nei giri lunghi: quantità, orari e errori da evitare

1. La regola base: mangia prima di avere fame

Nei giri sopra l'ora e mezza il serbatoio di glicogeno si svuota: quando senti la fame o le gambe vuote, sei già in ritardo di 20-30 minuti. Inizia a mangiare dopo 30-40 minuti dalla partenza e poi ogni 20-30 minuti, in piccole dosi, anche se non hai appetito.

2. Quanti carboidrati all'ora

Come riferimento: 30-60 g di carboidrati all'ora sotto le 2-3 ore, fino a 60-90 g/h per le uscite lunghe o intense. Oltre i 60 g/h conviene usare più fonti (glucosio e fruttosio, circa 2:1) e allenare lo stomaco: aumenta la dose gradualmente nelle uscite di allenamento, mai per la prima volta il giorno della granfondo.

Esempi da circa 30 g: una banana media, 2-3 datteri, una barretta di cereali, un gel, mezzo panino con marmellata.

3. Acqua e sali minerali

Una buona base è 400-800 ml di liquidi all'ora, di più con il caldo. Con sudorazione abbondante o giri sopra le 3 ore aggiungi sali minerali (sodio) nella borraccia: l'acqua da sola non basta. Una borraccia per ogni ora e mezza circa; pianifica dove rifornirti (fontane, bar) già nella traccia del percorso.

4. Prima e dopo il giro

Colazione 2-3 ore prima, ricca di carboidrati e povera di grassi e fibre: pane o fette biscottate con marmellata, riso, avena, yogurt. Dopo il giro, entro un'ora, carboidrati e proteine (ad esempio pasta con un secondo magro) per ripartire i depositi e riparare i muscoli.

Gli errori più comuni sono saltare la colazione, partire con la borraccia piena solo a metà e provare novità il giorno dell'evento.