Die häufigsten Verletzungen beim Laufen (und wie du sie wirklich vermeidest)
Läuferknie, Plantarfasziitis, Schienbeinkantensyndrom: die wahren Ursachen der häufigsten Laufverletzungen und die Gewohnheiten, die ihnen vorbeugen.
Geschrieben von der Redaktion von Velunite
Wer regelmäßig läuft, stößt früher oder später auf ein Wehwehchen, das nicht vergeht: ein ziehendes Knie, ein Stich unter dem Fuß am Morgen, ein dumpfer Schmerz am Schienbein nach wenigen Kilometern. Das ist kein Pech: Die meisten Laufverletzungen entstehen durch vermeidbare Fehler, nicht durch eine Schwäche des Körpers. Die häufigsten zu kennen hilft, sie zu erkennen, bevor sie zu einer erzwungenen Pause werden.
Das Läuferknie
Es ist wahrscheinlich die verbreitetste Verletzung bei Läufern: ein dumpfer Schmerz um oder hinter der Kniescheibe, der beim Treppenabsteigen oder nach langem Sitzen schlimmer wird. In den meisten Fällen liegt es nicht am Knie selbst, sondern an einem muskulären Ungleichgewicht weiter oben: Schwache Gesäß- und Oberschenkelmuskeln lassen das Knie bei jedem Aufsetzen nach innen „fallen“. Den mittleren Gesäßmuskel und den Quadrizeps zu kräftigen, zusammen mit einer schrittweisen Steigerung der Kilometer, ist die wirksamste Vorbeugung, die es gibt.
Die Plantarfasziitis
Dieser stechende Schmerz unter der Ferse in den ersten Schritten am Morgen ist das klassische Zeichen einer Entzündung der Plantarfaszie, des Gewebes, das den Fußbogen stützt. Abgelaufene Schuhe, eine zu schnelle Steigerung des Trainingsumfangs und eine steife Wadenmuskulatur sind die häufigsten Ursachen. Wadendehnen, Mobilisieren der Fußsohle mit einem Tennisball und rechtzeitig gewechselte Schuhe machen einen enormen Unterschied.
Das Schienbeinkantensyndrom
Auch als „Läuferschienbein“ bekannt, ist es ein diffuser Schmerz entlang der Innenkante des Schienbeins, typisch für alle, die nach einer Pause wieder mit dem Laufen beginnen oder die Kilometer zu schnell steigern, oft auf harten Untergründen. Der Körper braucht Zeit, um Knochen und Bindegewebe an die wiederholte Belastung des Laufens anzupassen: Asphalt und Schotter abzuwechseln und die 10-%-Regel einzuhalten (den Wochenumfang gegenüber der Vorwoche um nicht mehr als 10 % zu steigern) senkt das Risiko drastisch.
Der wahre gemeinsame Faktor: zu viel, zu schnell
Über die spezifische Diagnose hinaus teilen fast alle Laufverletzungen denselben Ursprung: eine Trainingsbelastung, die schneller wächst, als der Körper sich anpassen kann. Das gilt für die Gesamtkilometer, aber auch für die Intensität und für den plötzlichen Wechsel auf einen anderen Untergrund (zum Beispiel von Asphalt auf Trail). Ein einfaches Trainingstagebuch hilft, zu abrupte Steigerungen zu erkennen, bevor sie zu einem Schmerz werden.
Auf die Signale hören, nicht nur auf die Stoppuhr
Es gibt einen klaren Unterschied zwischen normalem Muskelkater nach einem harten Training und einem lokalisierten, einseitigen Schmerz, der sich beim Laufen verschlimmert. Ersterer lindert sich durch Bewegung und verschwindet in 48 Stunden; der zweite ist ein Warnsignal, das ein paar Tage aktive Erholung verdient, nicht drei Wochen Laufen „mit zusammengebissenen Zähnen“, die man teuer bezahlt. Diesen Unterschied zu lernen ist vielleicht die am meisten unterschätzte Kompetenz von Läufern.
Laufverletzungen kommen selten aus dem Nichts: Fast immer geben sie Tage oder Wochen vorher Signale. Muskelkräftigung zweimal pro Woche, schrittweise Steigerung der Belastungen und Aufmerksamkeit für die ersten Warnzeichen sind die günstigste Versicherung, die es gibt, um lange weiterzulaufen, ohne erzwungene Pausen.
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