Herzfrequenzzonen: So berechnest und nutzt du sie, ohne dir das Leben schwer zu machen
Maximalpuls, Schwelle und Trainingszonen: wie du sie schätzt, wie zuverlässig die Formeln sind und wie du sie beim Laufen und Radfahren nutzt.
Geschrieben von der Redaktion von Velunite
Nach Herzfrequenzzonen zu trainieren heißt, jeder Einheit einen Zweck zu geben: Es gibt Tage, um die Basis aufzubauen, Tage, um Gas zu geben, und Tage, um sich zu erholen. Ohne Zonen läuft man Gefahr, immer im mittleren Tempo zu laufen, weder leicht noch hart, und sich nie wirklich zu verbessern.
Die maximale Herzfrequenz
Die bekannteste Formel, 220 minus Alter, ist eine grobe Schätzung: Die tatsächliche Maximalfrequenz variiert stark von Mensch zu Mensch. Für einen verlässlicheren Wert lohnt es sich, sie mit einem gut aufgewärmten, stufenweisen Test zu messen, sicher und nach Rücksprache mit dem Arzt, wenn du Zweifel an deiner Gesundheit hast, oder den höchsten Wert aus einer aktuellen maximalen Belastung zu nutzen.
Die fünf Zonen
Ein weit verbreitetes Modell teilt die Herzfrequenz in fünf prozentuale Zonen: Zone 1 sehr leicht (etwa 50–60 % des Maximums), Zone 2 aerobe Basis (60–70 %), Zone 3 mittel (70–80 %), Zone 4 Schwelle (80–90 %) und Zone 5 maximal (90–100 %). Die Grenzen ändern sich von Methode zu Methode und sind als Richtwerte zu verstehen, nicht als Mauern.
Wie du sie nutzt
Der Großteil der Trainings, etwa 80 %, sollte in den Zonen 1–2 liegen. Der Rest verteilt sich auf einige Qualitätseinheiten an der Schwelle oder knapp darüber. Insbesondere baut das Training in Zone 2 die aerobe Basis auf: Du kannst im Ratgeber zur Zone 2 tiefer einsteigen.
Die Grenzen der Herzfrequenz
Die Herzfrequenz wird von Hitze, Koffein, Schlaf, Stress und Anstieg beeinflusst. Das Herz reagiert mit Verzögerung auf Belastung, daher orientiert man sich bei kurzen Intervallen besser am Gefühl oder am Tempo. Der Sensor am Handgelenk kann sich irren, vor allem bei intermittierenden Belastungen: Ein Brustgurt ist genauer.
Nützliche Werkzeuge
Wenn du verlässlichere Daten möchtest, ist ein Bluetooth-Brustgurt das einfachste Zubehör. Für die Berechnung der Zonen gibt es auf Velunite den passenden Rechner.
Du musst dich nicht mit Zahlen verrückt machen: Die Zonen sind ein Werkzeug, um besser zu trainieren, keine Pflicht.
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