Was du vor und nach dem Laufen essen solltest: der praktische Ratgeber ohne unnötige Komplikationen
Was du vor dem Laufen isst, um Energie ohne Schwere zu haben, und was danach, um gut zu regenerieren: Zeitpunkte und konkrete Beispiele.
Geschrieben von der Redaktion von Velunite
Die Ernährung rund um das Laufen muss keine exakte Wissenschaft aus Gramm und Nahrungsergänzung werden: Wenige Regeln des gesunden Menschenverstands, konsequent angewendet, genügen, um mit mehr Energie zu laufen und besser zu regenerieren. Das häufigste Problem ist nicht, das Falsche zu essen, sondern zum falschen Zeitpunkt zu essen.
Vor dem Laufen: verfügbare Energie, keine Schwere
Für Einheiten bis 45–60 Minuten braucht es keine spezielle Mahlzeit, es genügt, nicht völlig nüchtern zu laufen, wenn es dir so nicht bekommt. Für längere Läufe iss 1–3 Stunden vorher etwas Einfaches, arm an Ballaststoffen und Fett: eine Banane, Brot mit Honig, einen leichten Porridge. Je näher die Mahlzeit an der Laufzeit liegt, desto kleiner und leichter verdaulich muss sie sein, sonst droht das klassische Magenkrampfrisiko beim dritten Kilometer.
Während des Laufs: wann Zufuhr wirklich nötig ist
Unter 60–75 Minuten Aktivität genügt in der Regel Wasser, und es braucht keine Gels oder Nahrungsergänzung. Darüber hinaus, vor allem bei Hitze oder starkem Schwitzen, lohnt es sich, einfache Zucker (ein Gel, Trockenfrüchte, ein Energiegetränk) und Mineralsalze zuzuführen, um den als Mauer bekannten Energieeinbruch und Krämpfe durch Dehydrierung zu vermeiden.
Nach dem Laufen: das Fenster, das wirklich zählt
In den 30–60 Minuten nach dem Laufen ist der Körper besonders aufnahmebereit für die Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen, nützlich, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelregeneration zu fördern. Ein praktisches und günstiges Beispiel: Joghurt mit Obst und einem Löffel Honig oder ein Brötchen mit Schinken oder ein Milch-Bananen-Shake. Es braucht kein teures Präparat, es braucht die Kombination aus Kohlenhydraten plus Proteinen, regelmäßig praktiziert.
Flüssigkeit: der Fehler, den man das ganze Jahr macht, nicht nur im Sommer
Viele Läufer trinken nur in den warmen Monaten ausreichend und vergessen die Flüssigkeit im Herbst und Winter, wenn das Schwitzen weniger spürbar ist, der Flüssigkeitsverlust aber trotzdem besteht. Eine einfache Kontrolle: Wenn der Urin nach dem Laufen dunkelgelb ist, hast du in den Stunden davor wahrscheinlich nicht genug getrunken.
Die häufigsten Fehler, die du vermeiden solltest
Neue Lebensmittel am Tag eines wichtigen Wettkampfs ausprobieren, bei langen Einheiten völlig nüchtern laufen, um mehr Fett zu verbrennen (funktioniert weniger, als man glaubt, und erhöht das Risiko von Energieeinbrüchen), und die Mahlzeit nach dem Laufen auslassen, weil man keinen Hunger hat: Der Hunger kommt oft später, aber das optimale Erholungsfenster ist dann schon vorbei.
Zusammengefasst
Iss vor dem Laufen leicht und fettarm, nimm Zucker nur bei langen Einheiten zu dir und setze in den 30–60 Minuten nach dem Laufen auf eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen. Mehr braucht es für die große Mehrheit der Hobbyläufer nicht, Wettkämpfer eingeschlossen.
Empfohlene Produkte
Für Einheiten über eine Stunde sind im Training zu testende Energiegels fürs Laufen die praktischste Verpflegung zum Mitnehmen.
Nach dem Laufen decken Proteinriegel für Sportler das 30–60-Minuten-Fenster ab, wenn man keine richtige Mahlzeit essen kann.
Bei Hitze oder starkem Schwitzen ersetzen Elektrolyttabletten fürs Laufen Salze, ohne Kalorien hinzuzufügen.
Um Portionen und Rezepte nicht nach Augenmaß zu dosieren, kostet eine präzise digitale Küchenwaage wenig und hält Jahre.
Als Amazon-Partner verdient Velunite an qualifizierten Käufen. Einige Links in diesem Artikel sind Affiliate-Links: Wenn du über sie kaufst, kann Velunite eine kleine Provision erhalten, ohne Mehrkosten für dich.