Alimentación en bici: qué comer de verdad durante las salidas largas
Guía práctica de qué y cuándo comer durante salidas de más de 2 horas en bici: carbohidratos por hora, errores comunes, hidratación y sales minerales, sin suplementos complicados.
Escrito por la redacción de Velunite
Uno de los motivos por los que una salida en bici se hunde casi nunca es la pierna: es el estómago vacío. Quien practica deportes de resistencia, ciclismo pero también carrera o trail, conoce esa sensación de vaciado repentino, piernas de goma y cabeza nublada que llega sin aviso tras dos o tres horas de esfuerzo. Se llama comúnmente «pájara» o «crisis hipoglucémica» y en la mayoría de los casos es evitable con unos consejos sencillos, no con suplementos caros ni planes alimentarios complicados.
La regla básica: cuántos carbohidratos hacen falta por hora
Para salidas que superan los 90 minutos a intensidad moderada, el cuerpo consume carbohidratos mucho más deprisa de lo que consigue ingerir cómodamente en parado. Las pautas más extendidas entre los nutricionistas deportivos indican un rango de entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora para salidas de intensidad normal, que puede subir hasta 80-90 gramos por hora en esfuerzos muy largos o de alta intensidad, siempre que el intestino se acostumbre gradualmente a digerir más. No hace falta hacer cálculos precisos cada vez: un plátano, un gel o dos galletas secas cada 45 minutos aproximadamente cubren ya la franja baja de la necesidad en la mayoría de las salidas aficionadas.
El momento de empezar a comer (antes de lo que piensas)
El error más común es esperar a sentir hambre o bajones de energía antes de comer algo. En ese punto ya es tarde: las reservas de glucógeno se están agotando y recuperar energía resulta más lento y menos eficaz. La regla práctica es empezar a tomar en los primeros 30-45 minutos de salida, cuando aún no se siente ninguna necesidad, y continuar a intervalos regulares durante toda la vuelta, independientemente de la sensación de hambre.
Qué comer: no hace falta la nutrición deportiva de estantería
Los geles y barritas específicos funcionan bien porque están calibrados y son fáciles de transportar, pero no son imprescindibles. Plátanos, dátiles, frutos secos, bocadillos con mermelada o miel, galletas secas funcionan igual de bien para salidas de hasta 3-4 horas, con la ventaja de costar menos y de ser más digeribles para quien tiene un estómago sensible a los geles demasiado concentrados. Lo más importante es probar en entrenamiento lo que tolera tu estómago, nunca el día de una gran fondo o de una carrera: el intestino se entrena tanto como las piernas.
Hidratación y sales minerales: la otra mitad del problema
El calor y la sudoración abundante amplifican el riesgo de pájara incluso cuando los carbohidratos son suficientes: la deshidratación reduce la capacidad del cuerpo de absorber energía y regular la temperatura. Como indicación general, en condiciones normales hacen falta unos 500-750 ml de líquidos por hora, que suben con temperaturas elevadas o sudoración abundante. Añadir sales minerales, sodio sobre todo, se vuelve importante a partir de las 2 horas o con calor intenso: los calambres recurrentes en las salidas largas suelen ser una señal de falta de sodio más que de «poca forma».
Después de la salida: la ventana que muchos ignoran
La recuperación alimentaria en los 30-60 minutos posteriores a la actividad ayuda a reconstruir las reservas de glucógeno y reduce la fatiga en los días siguientes, sobre todo si se pedalea varias veces por semana. Una comida o un tentempié con carbohidratos y una parte de proteínas, incluso algo sencillo como leche con cereales o pan con jamón, es suficiente para la mayoría de las salidas aficionadas: no hace falta nada sofisticado.
En resumen
Come antes de tener hambre, bebe antes de tener sed y usa los entrenamientos para entender lo que tu estómago tolera de verdad antes de confiar en una nueva estrategia el día de una carrera o de una gran fondo. En Velunite puedes planificar con antelación la duración y el desnivel de tus salidas, una buena forma de estimar cuánta energía tendrás que llevar contigo antes incluso de salir.
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