Cadencia de pedaleo: cuántas RPM hacen falta de verdad y cómo entrenarla
Qué significa pedalear a 80 o a 95 RPM, por qué la cadencia cambia fatiga y velocidad y cómo encontrar la tuya sin obsesionarte con los números.
Escrito por la redacción de Velunite
Si alguna vez has pedaleado con alguien más experimentado, habrás notado una diferencia evidente: mientras tú empujas desarrollos duros a golpes lentos, él bate las piernas rápido con un desarrollo ágil y parece no hacer esfuerzo. Esa diferencia se llama cadencia, es decir, el número de pedaladas completas por minuto, y cuenta más de lo que parece para ir fuerte sin destrozarse.
Qué son las RPM y por qué cuentan
Las RPM (revoluciones por minuto) miden cuántas veces dan los pedales una vuelta completa en un minuto. La mayoría de quienes pedalean por pasión anda entre 60 y 75 RPM, a menudo porque usa desarrollos demasiado duros. Los ciclistas experimentados, en cambio, se mueven entre 80 y 95 RPM en llano: a igual velocidad, una cadencia más alta desplaza el trabajo de los músculos al sistema cardiovascular, que se recupera mucho más rápido. En la práctica, batir más las piernas cansa menos las piernas al final de la salida.
Encontrar tu cadencia sin obsesionarte
No existe un número mágico igual para todos: cuentan la complexión, el tipo de musculatura y la experiencia. Un buen punto de partida es apuntar a 85 RPM en llano y aceptar que en subida baje a 70-75, que es normal. Si no tienes sensor de cadencia, cuenta las pedaladas de una pierna durante 15 segundos y multiplica por cuatro: hacerlo de vez en cuando en la salida entrena la percepción mucho más rápido de lo que se piensa.
Cómo entrenarla en pocas semanas
La forma más sencilla es incluir, en una salida tranquila, 5 series de un minuto a cadencia alta (100+ RPM) con desarrollo ágil, alternadas con 2 minutos normales. Al principio parecerá que rebotas sobre el sillín: es la señal que sirve también para trabajar la redondez del pedaleo, empujando y tirando de forma fluida en lugar de aplastar solo hacia abajo. Tras 3-4 semanas de este ejercicio, la cadencia natural sube sola, sin tener que pensarlo.
En resumen
La cadencia no es un número que perseguir por vanidad, sino la forma más económica de ir más fuerte con el mismo esfuerzo. Desarrollos más ágiles, piernas más rápidas, músculos más frescos al final de la vuelta: a menudo basta esto para mantener el ritmo del grupo que antes te dejaba atrás.
Productos recomendados
Para ver las vueltas en tiempo real sin estimarlas a oído, un sensor de cadencia Bluetooth para bici se monta en pocos minutos en la biela.
Cadencia, velocidad y frecuencia juntas tienen sentido en un ciclocomputador GPS de bici que muestre todos los datos en una sola pantalla.
Pedalear ágil requiere también el dato cardíaco: una banda de pulso de ciclismo precisa completa el cuadro para entrenar la cadencia en las zonas adecuadas.
Una transmisión fluida ayuda a mantener las vueltas altas sin tirones: un lubricante de cadena a base de cera reduce fricciones y ruidos.
Como afiliado de Amazon, Velunite obtiene ingresos por las compras adscritas. Algunos enlaces de este artículo son enlaces de afiliado: si compras a través de ellos, Velunite puede recibir una pequeña comisión, sin coste adicional para ti.