Entrenamiento por intervalos para principiantes: cómo empezar a correr más rápido
Guía práctica de los entrenamientos por intervalos para quien corre: cómo estructurarlos, errores comunes y por qué ayudan a mejorar el ritmo sin aumentar los kilómetros.
Escrito por la redacción de Velunite
Quien corre desde hace unos meses suele llegar a un punto en el que aumentar los kilómetros ya no basta para mejorar los tiempos. Es el momento en que los entrenamientos por intervalos empiezan a marcar de verdad la diferencia: no hacen falta kilometrajes enormes, sino un uso inteligente de la intensidad.
Qué son de verdad los intervalos
Un entrenamiento por intervalos alterna fases de carrera más rápidas que el ritmo habitual con fases de recuperación más lentas o de caminata. El principio es sencillo: correr a un ritmo elevado durante periodos breves entrena al cuerpo a tolerar y eliminar mejor la acumulación de ácido láctico, algo que una carrera lenta y continua no consigue estimular igual.
El principiante no tiene que hacer series de pista
El gran malentendido es pensar que los intervalos exigen enseguida series cronometradas al segundo en una pista de atletismo. Para quien empieza, una estructura sencilla funciona mejor: por ejemplo, 6-8 repeticiones de 1 minuto a ritmo sostenido (no máximo) alternadas con 2 minutos de carrera lenta o caminata, para un total de 20-25 minutos incluidos calentamiento y vuelta a la calma.
Cada cuánto incluirlos
Una o, como máximo, dos sesiones de intervalos por semana bastan para quien corre 2-4 veces por semana: más corre el riesgo de acumular fatiga sin una recuperación adecuada, sobre todo en las primeras semanas. El resto de los entrenamientos semanales debería seguir a ritmo fácil y de conversación, la base sobre la que los intervalos construyen la mejora.
El error más común: salir demasiado fuerte
La tentación, sobre todo en la primera repetición cuando las piernas están frescas, es correr lo más rápido posible. El resultado es casi siempre el mismo: un primer intervalo abrasador seguido de un derrumbe progresivo en los siguientes. Mejor salir algo más controlado y, si es posible, mantener un ritmo similar en cada repetición, aumentando la intensidad solo en las sesiones siguientes a medida que mejora la condición.
Calentamiento y vuelta a la calma no son opcionales
Entrar en frío en un intervalo rápido aumenta notablemente el riesgo de lesiones musculares, en particular en gemelos e isquiotibiales. Un calentamiento de 10-15 minutos a ritmo fácil, con alguna progresión en los últimos minutos, prepara los músculos para el esfuerzo; una carrera lenta final de 5-10 minutos ayuda al cuerpo a eliminar gradualmente la intensidad acumulada.
Controlar los progresos sin obsesionarse
Un reloj GPS de running ayuda a controlar el ritmo y la distancia de cada intervalo, útil para entender si la progresión funciona de verdad con el tiempo. No es imprescindible para empezar: incluso una percepción honesta del esfuerzo (hablar resulta difícil pero no imposible) sirve de referencia en las primeras semanas, a la espera de afinar la herramienta con la que controlar los entrenamientos.
Los intervalos no están reservados a los corredores expertos: introducidos con gradualidad, son una de las herramientas más eficaces para quien quiere mejorar su ritmo sin añadir simplemente más kilómetros lentos a la semana.
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