Estiramientos para ciclistas: la rutina de 10 minutos que previene dolores
Caderas, espalda y pelvis: los tres puntos críticos de quien pedalea y los ejercicios sencillos que rinden más que cualquier masaje.
Escrito por la redacción de Velunite
Los ciclistas rara vez estiran, se lesionan con una regularidad previsible y luego le echan la culpa a la edad. La verdad es más sencilla: pedalear repite el mismo movimiento con las caderas cerradas miles de veces, y sin 10 minutos de contramovimiento a la semana, espalda, cuello y rodillas protestan.
Los tres puntos críticos
Flexores de cadera (acortados por las horas inclinado sobre el manillar), isquiotibiales y gemelos (nunca completamente extendidos al pedalear) y la columna dorsal (bloqueada en una única curva). Estos tres explican el 90 % de los misteriosos dolorcillos que aparecen cuando aumentan los kilómetros. La solución no es estirar al azar: es abrir exactamente estos.
La rutina de 10 minutos que funciona
Después de las salidas (nunca en frío antes): zancada para los flexores de cadera (1 minuto por lado), inclinación hacia delante para los isquiotibiales, elevaciones en un escalón para los gemelos, gato-vaca para la columna, apertura de pecho en el marco de la puerta. Sin dolor, sin rebotes, respira dentro de cada postura. Dos veces por semana bastan para notar la diferencia en un mes.
En la bici cuenta más
Más útil que cualquier estiramiento es la prevención en origen: sillín a la altura correcta, manillar no demasiado bajo y ponerse de pie sobre los pedales 30 segundos cada 15-20 minutos en las salidas largas para abrir las caderas. Una bici que se ajusta bien necesita muchos menos estiramientos que una bici que lucha contra ti.
En resumen
Diez minutos dos veces por semana sobre caderas, isquiotibiales y espalda, más ponerse de pie con regularidad sobre la bici. Aburrido, poco fotogénico y el hábito con mejor retorno para quien suma kilómetros año tras año.
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