Las lesiones más comunes en quien corre (y cómo evitarlas de verdad)
Rodilla del corredor, fascitis plantar, periostitis: las causas reales de las lesiones de carrera más frecuentes y los hábitos que las previenen.
Escrito por la redacción de Velunite
Quien corre con regularidad, tarde o temprano, se topa con una molestia que no se va: una rodilla que tira, una punzada bajo el pie por la mañana, un dolor sordo en la espinilla tras pocos kilómetros. No es mala suerte: la mayoría de las lesiones de carrera nacen de errores evitables, no de una fragilidad del cuerpo. Conocer las más comunes ayuda a reconocerlas antes de que se conviertan en una parada forzosa.
La rodilla del corredor
Es probablemente la lesión más extendida entre quienes corren: un dolor sordo alrededor o detrás de la rótula, que empeora al bajar escaleras o tras estar sentado mucho tiempo. En la mayoría de los casos no depende de la rodilla en sí, sino de un desequilibrio muscular más arriba: glúteos y cuádriceps débiles dejan que la rodilla «caiga» hacia dentro en cada apoyo. Fortalecer glúteo medio y cuádriceps, junto con un aumento gradual de los kilómetros, es la prevención más eficaz que existe.
La fascitis plantar
Esa punzada lacerante bajo el talón en los primeros pasos de la mañana es la señal clásica de una inflamación de la fascia plantar, el tejido que sostiene el arco del pie. Zapatillas desgastadas, un aumento demasiado rápido del volumen de entrenamiento y una musculatura del gemelo rígida son las causas más frecuentes. Estiramiento del gemelo, movilización de la planta del pie con una pelota de tenis y zapatillas cambiadas a tiempo marcan una diferencia enorme.
La periostitis tibial
Conocida también como «espinillas del corredor», es un dolor difuso a lo largo del borde interno de la tibia, típico de quien reanuda la carrera tras una pausa o aumenta demasiado rápido los kilómetros, a menudo en superficies duras. El cuerpo necesita tiempo para adaptar huesos y tejidos conectivos al estrés repetido de la carrera: alternar asfalto y tierra y respetar la regla del 10 % (no aumentar el volumen semanal más de un 10 % respecto a la semana anterior) reduce drásticamente el riesgo.
El verdadero factor común: hacer demasiado, demasiado rápido
Más allá del diagnóstico específico, casi todas las lesiones de carrera comparten el mismo origen: una carga de entrenamiento que crece más deprisa de lo que el cuerpo consigue adaptarse. Esto vale para los kilómetros totales, pero también para la intensidad y para el paso brusco a un terreno distinto (del asfalto al trail, por ejemplo). Llevar un diario sencillo de los entrenamientos ayuda a detectar aumentos demasiado bruscos antes de que se conviertan en un dolor.
Escuchar las señales, no solo el cronómetro
Hay una diferencia clara entre las agujetas musculares normales tras un entrenamiento duro y un dolor localizado, asimétrico, que empeora al correr. Las primeras se alivian con el movimiento y desaparecen en 48 horas; el segundo es una señal de alarma que merece un par de días de descanso activo, no tres semanas de carrera «a regañadientes» que luego se pagan caras. Aprender esta diferencia es quizá la competencia más subestimada de quien corre.
Las lesiones de carrera rara vez llegan de la nada: casi siempre dan señales con días o semanas de antelación. Fuerza muscular dos veces por semana, progresión gradual de las cargas y atención a las primeras señales de alarma son el seguro más barato que existe para seguir corriendo durante mucho tiempo, sin paradas forzosas.
Productos recomendados
Muchas lesiones nacen de zapatillas gastadas: unas zapatillas de running amortiguadas nuevas cada 600-800 km son la prevención más sencilla.
Para el trabajo de fuerza dos veces por semana bastan unas bandas elásticas de fitness de distintas resistencias, económicas y eficaces para caderas y tobillos.
Tras las salidas intensas, un foam roller ayuda a mantener gemelos y cuádriceps elásticos sin ir al fisioterapeuta cada semana.
Para rodillas y tibias doloridas, una rodillera deportiva de contención da soporte en las fases de vuelta gradual a la carrera.
Ante inflamaciones agudas, una bolsa de hielo reutilizable para deporte en el congelador es el primer auxilio más inmediato.
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