Zonas de pulso: cómo calcularlas y usarlas sin complicarte la vida
Frecuencia cardíaca máxima, umbral y zonas de entrenamiento: cómo estimarlas, cuánta fiabilidad tienen las fórmulas y cómo usarlas al correr y en bici.
Escrito por la redacción de Velunite
Entrenar por zonas de pulso significa dar un propósito a cada salida: hay días para construir la base, días para apretar y días para recuperar. Sin zonas se corre el riesgo de correr siempre a ritmo medio, ni fácil ni duro, y de no mejorar nunca de verdad.
La frecuencia cardíaca máxima
La fórmula más conocida, 220 menos la edad, es una estimación burda: la frecuencia máxima real varía mucho de una persona a otra. Para un dato más fiable conviene medirla con un test progresivo bien calentado, con seguridad y tras consultar al médico si tienes dudas sobre tu salud, o bien usar el valor más alto registrado en un esfuerzo máximo reciente.
Las cinco zonas
Un modelo muy usado divide la frecuencia cardíaca en cinco zonas porcentuales: zona 1 muy fácil (aprox. 50-60 % de la máxima), zona 2 aeróbica de base (60-70 %), zona 3 media (70-80 %), zona 4 umbral (80-90 %) y zona 5 máxima (90-100 %). Los límites cambian de un método a otro y deben entenderse como orientativos, no como muros.
Cómo usarlas
La mayor parte de los entrenamientos, alrededor del 80 %, debería estar en las zonas 1-2. El resto se reparte entre algunas sesiones de calidad en el umbral o algo por encima. En particular, el entrenamiento en zona 2 construye la base aeróbica: puedes profundizar en la guía de la zona 2.
Los límites del pulso
La frecuencia cardíaca se ve influida por el calor, la cafeína, el sueño, el estrés y la subida. El corazón reacciona con retraso al esfuerzo, así que para series cortas conviene guiarse por la sensación o el ritmo. El sensor de muñeca puede fallar, sobre todo en esfuerzos intermitentes: una banda pectoral es más precisa.
Herramientas útiles
Si quieres datos más fiables, una banda de pulso Bluetooth es el accesorio más sencillo. Para calcular las zonas en Velunite hay una calculadora específica.
No hace falta obsesionarse con los números: las zonas son una herramienta para entrenar mejor, no una obligación.
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