Allenamento di forza per runner e ciclisti: 6 esercizi a corpo libero da fare a casa

1. Perché fare forza

Muscoli, tendini e core più forti migliorano l'efficienza della corsa e della pedalata, riducono il rischio di infortuni e aiutano a mantenere la tecnica quando sei stanco. Non serve diventare palestrati: bastano due sedute a settimana di 20-30 minuti, anche a casa.

2. Quando farla

Due volte a settimana, meglio nei giorni facili o subito dopo un'uscita leggera, non il giorno prima di una seduta importante o della gara. Nelle ultime due settimane prima di un evento riduci il carico. Scalda sempre 5 minuti con mobilità e qualche squat senza peso.

3. La scheda: 6 esercizi

Fai 2-3 serie da 10-12 ripetizioni, con 45-60 secondi di recupero. 1) Squat a corpo libero. 2) Affondi alternati (per lato). 3) Ponte per i glutei. 4) Sollevamenti sui polpacci in piedi su un gradino. 5) Plank frontale (30-45 secondi). 6) Plank laterale (20-30 secondi per lato).

Esegui ogni movimento lentamente e con controllo: la qualità conta più del numero di ripetizioni.

4. Progressione e errori comuni

Quando riesci a completare tutte le serie facilmente, aggiungi peso (zaino, manubri, kettlebell), esegui esercizi su una gamba (squat bulgaro, ponte monopodalico) o aumenta le serie. Errori comuni: ginocchia che cadono verso l'interno negli squat, schiena inarcata nei plank e saltare la seduta nei periodi di carico elevato.

Se hai dolori o patologie, chiedi un parere a un professionista prima di iniziare.