Prevenire gli infortuni nella corsa: ginocchio, tibie e tendine d'Achille
Gli infortuni più comuni del runner (ginocchio del corridore, periostite, fascite plantare), come prevenirli con progressione, forza e riposo e quando fermarsi.
1. Perché ci si infortuna
La causa principale è aumentare troppo in fretta chilometri o intensità: il carico supera la capacità di adattamento di tendini e ossa. Altri fattori: scarpe consumate, poca forza muscolare, poco riposo e correre sempre sullo stesso fondo duro. Un buon punto di partenza è non aumentare il volume settimanale di oltre il 10%, con una settimana di scarico ogni 3-4.
2. Gli infortuni più comuni
Ginocchio del corridore: dolore davanti o attorno alla rotula, spesso in discesa. Periostite tibiale (shin splints): dolore lungo il bordo interno della tibia. Fascite plantare: dolore al tallone, specie al mattino. Tendinopatia d'Achille: rigidità e dolore dietro la caviglia. Sono quasi sempre legate a sovraccarico: riconoscerli presto evita mesi di stop.
3. Come prevenirli: forza, mobilità e varietà
Due sessioni a settimana di forza (squat, affondi, ponte per i glutei, sollevamenti sui polpacci, plank) rendono tendini e muscoli più resistenti. Fai un riscaldamento dinamico di 5-10 minuti, varia i fondi (terra, parco, asfalto) e alterna giorni facili e giorni impegnativi. Il sonno e l'alimentazione completano il recupero.
Aggiungi corsa su terreni morbidi e ciclismo come attività a basso impatto per aumentare il volume aerobico senza stressare le articolazioni.
4. Quando fermarsi e quando consultare un professionista
Un fastidio che peggiora durante la corsa, modifica il passo o resta anche a riposo è un segnale per fermarsi. Riduci subito il carico invece di 'stringere i denti'. Se il dolore dura oltre una settimana, è acuto o di notte, o c'è gonfiore, consulta un medico dello sport o un fisioterapista. Tornare gradualmente, alternando corsa e camminata, è più sicuro che riprendere come prima.
Questo contenuto è informativo e non sostituisce il parere di un medico.
FAQ
Posso correre con un po' di dolore?
Un lieve fastidio che sparisce dopo il riscaldamento può essere normale; un dolore che aumenta o cambia il tuo modo di correre no. Meglio fermarsi e ridurre il carico.
Lo stretching previene gli infortuni?
Da solo non basta. Il rinforzo muscolare, la progressione graduale e il riposo hanno un effetto molto maggiore.
Quanto riposo serve dopo una gara?
Dipende dalla distanza: dopo una 10 km bastano pochi giorni facili, dopo una mezza maratona almeno una settimana di corsa leggera.