Ripetute e tipi di allenamento nella corsa: fartlek, soglia, lungo e progressivo
Cosa sono le ripetute, quando farle e come strutturare la settimana: lento, lungo, fartlek, corsa a soglia e progressivo spiegati per chi corre 10 km o mezza maratona.
1. La regola 80/20
Circa l'80% dei chilometri va corso piano, a un ritmo in cui riesci a parlare, e solo il 20% a ritmi impegnativi. Molti runner fanno l'errore opposto: tutte le uscite a media intensità, né facili né davvero efficaci. Gli allenamenti facili costruiscono la base e permettono di recuperare per quelli duri.
2. Lento, lungo e progressivo
La corsa lenta (easy run) è la base della settimana. Il lungo è l'uscita più lunga, a ritmo facile, e allena resistenza e testa: aumentalo di 10-15 minuti ogni tanto. Il progressivo parte piano e finisce più veloce, utile per imparare a gestire il ritmo senza stress eccessivo.
3. Ripetute e fartlek
Le ripetute alternano tratti veloci a recuperi: per esempio 6 x 400 m con 90 secondi di recupero camminando o trottando, oppure 4 x 1000 m con 2 minuti di recupero. Il fartlek è la versione libera: ad esempio 8 x 1 minuto veloce, 1 minuto facile, scegliendo i punti sulla strada (da un palo al successivo). Prima delle ripetute fai 10-15 minuti di riscaldamento e alla fine un po' di defaticamento.
Per iniziare basta una seduta di qualità a settimana: non serve di più.
4. Corsa a soglia e come comporre la settimana
La soglia è un ritmo 'comodamente duro', sostenibile circa un'ora in gara: 2 x 10 minuti con 2 di recupero è un buon inizio. Esempio di settimana per un runner intermedio: lunedì riposo, martedì ripetute, mercoledì lento, giovedì riposo o forza, venerdì lento breve, sabato lungo, domenica recupero o cross-training.
Aumenta una sola variabile alla volta (volume o intensità) e fai una settimana più leggera ogni 3-4.
FAQ
Quante ripetute a settimana?
Per la maggior parte dei runner amatori una sola seduta di qualità a settimana, due solo con buona base e adeguato recupero.
Posso fare ripetute da principiante?
Dopo almeno 2-3 mesi di corsa regolare, iniziando con fartlek leggeri e poche ripetizioni.
Meglio in pista o su strada?
Ovunque tu possa mantenere un fondo regolare e sicuro. La pista è comoda per misurare le distanze, ma un GPS va bene altrettanto.