Allenamento sui rulli: 6 schede da 30 e 60 minuti

Allenamento sui rulli: da dove cominciare

Con il buio che arriva presto e le prime giornate di pioggia, i rulli diventano per molti l'unico modo di tenere la costanza. Il problema è che pedalare un'ora fermi nel garage, senza uno schema, è noioso e porta a due errori classici: andare sempre a tutta oppure sempre piano. La soluzione è avere una scheda per ogni sera, con un obiettivo preciso e una durata che entri nella tua giornata.

In questa guida trovi 6 schede già pronte, due da 30 minuti, una da 45 e tre da 60, scritte per chi ha poco tempo e per chi vuole migliorare davvero. Ogni scheda indica l'intensità in tre modi: sensazione di fatica da 1 a 10, percentuale della frequenza cardiaca massima e, per chi ha un misuratore di potenza o uno smart trainer, percentuale della soglia (FTP). Se non sai ancora cosa sia l'FTP, leggi prima la guida alla potenza in bici.

Che rulli ti servono: liberi, a resistenza o smart trainer

I rulli liberi (tre cilindri su cui la ruota gira) richiedono equilibrio e sono ottimi per la pedalata rotonda, ma non permettono sforzi violenti da fermi e non hanno resistenza regolabile. I rulli a resistenza con ruota posteriore appoggiata al rullo sono i più diffusi: stabili, economici, un po' rumorosi, e consumano la gomma posteriore. Gli smart trainer, a ruota o a trasmissione diretta, regolano da soli la resistenza e si collegano ad app e orologi: nella versione diretta si toglie la ruota posteriore, si monta la cassetta sul rullo, e il rumore è più basso.

Tutte le schede qui sotto funzionano con qualsiasi tipo: se non hai il misuratore, usa la sensazione di fatica e il cardiofrequenzimetro. Per scegliere in modo più approfondito e per i collegamenti con le app c'è il nostro articolo sull'allenamento indoor con il rullo.

Come misurare l'intensità: sensazione, cuore e watt

Le zone più usate in bici derivano dall'FTP, la potenza che sosteneresti circa un'ora. Zona 2 (fondo): 56-75% dell'FTP. Zona 3 (tempo): 76-90%. Zona 4 (soglia): 91-105%. Zona 5 (VO2max): 106-120%. Chi non ha i watt può ragionare sulla fatica: zona 2 è un 4-5 su 10, riesci a parlare in frasi complete; il tempo è un 6-7, parli a frasi brevi; la soglia è un 7-8, dici solo poche parole; il VO2max è un 9, resisti pochi minuti.

Sul cuore le percentuali variano da persona a persona, perché la frequenza massima cambia molto. Se vuoi usarle, segui la nostra guida alle zone cardio. Indoor il cuore tende a salire un po' rispetto a fuori a parità di sforzo, per il caldo: per questo conta di più la sensazione di fatica, che ti dice davvero come stai.

Scheda 1 e 2: i due allenamenti da 30 minuti

Scheda 1, Base veloce (30 minuti). 5 minuti di riscaldamento progressivo, 20 minuti in zona 2 con cadenza 85-95 giri al minuto, 5 minuti di scarico. È l'allenamento della sera in cui sei stanco: poca fatica, molta regolarità, ideale per costruire la base e per i giorni tra due sedute dure.

Scheda 2, Scatti brevi (30 minuti). 8 minuti di riscaldamento con 3 accelerazioni da 20 secondi, poi 8 ripetizioni da 30 secondi molto forti (sensazione 8-9) alternati a 90 secondi facili, che fanno 16 minuti, e 6 minuti di scarico. Gli scatti brevi fanno lavorare il sistema cardiovascolare senza lunghe tenute e vanno bene anche per chi si annoia: il tempo passa in fretta. Falla al massimo una volta a settimana.

Scheda 3: tempo di 45 minuti

10 minuti di riscaldamento, poi 3 blocchi da 8 minuti in zona 3, tra l'85 e il 90% dell'FTP o sensazione 6-7, con 3 minuti facili di recupero tra un blocco e l'altro, e 5 minuti di scarico. Il lavoro a tempo è la seduta più redditizia per chi si prepara a una gran fondo o ai giri lunghi in primavera: sostenibile, ma abbastanza duro da migliorare la resistenza.

Se all'ultimo blocco non riesci a mantenere il ritmo, hai iniziato troppo forte. La regola è chiudere l'ultimo blocco con la stessa intensità del primo, o poco più alta.

Scheda 4, 5 e 6: i tre allenamenti da 60 minuti

Scheda 4, Fondo con cadenza (60 minuti). 10 minuti di riscaldamento, 40 minuti in zona 2 e ogni 10 minuti un minuto a 100 giri al minuto, senza far salire la fatica, 10 minuti di scarico. Migliora la fluidità della pedalata e costruisce base aerobica senza stancare troppo. Se vuoi capire come usare i rapporti, leggi la guida su cambio, rapporti e cadenza.

Scheda 5, Soglia (60 minuti). 15 minuti di riscaldamento, 2 blocchi da 15 minuti al 90-95% dell'FTP (sensazione 7-8) con 8 minuti facili in mezzo, 7 minuti di scarico. È dura, ma è la seduta che alza il livello di chi pedala da almeno qualche mese. Una volta a settimana basta.

Scheda 6, VO2max (60 minuti, per esperti). 15 minuti di riscaldamento con 3 accelerazioni, 6 ripetizioni da 3 minuti al 110-120% dell'FTP (sensazione 9) con 3 minuti di recupero facile, 12 minuti di scarico. Solo se hai già una buona base e dopo averne parlato con chi ti allena: non farla più di una volta ogni 7-10 giorni.

Come organizzare la settimana sui rulli

Per chi parte da zero, 2 sedute a settimana bastano: una scheda 1 o 4 per la base e una scheda 2 o 3 per la qualità. Dopo 4-6 settimane si può salire a 3, con una sola seduta davvero dura (schede 5 o 6) e le altre facili. Nei giorni senza rulli, una camminata o una seduta di forza a corpo libero completa la settimana senza stancare le gambe.

Se in primavera punti a una gara o a una gran fondo, tieni almeno un'uscita lunga all'aperto nel fine settimana quando il tempo lo permette: i rulli sono un ottimo strumento, ma non insegnano a guidare, a mangiare in sella o a gestire il vento. Trovi idee per uscite a tema nella sezione percorsi. Se invece vuoi un piano più generale, parti dalla guida per principianti: quanto pedalare.

Come rendere i rulli sopportabili: ventilatore, acqua e noia

Il caldo è il vero nemico dell'indoor: senza vento relativo il sudore non evapora, la frequenza sale e la qualità della seduta crolla. Metti un ventilatore potente puntato su busto e viso, tieni un asciugamano sul manubrio e una borraccia a portata di mano. Come punto di partenza si beve circa mezzo litro all'ora, di più se sudi molto; per sedute da 60 minuti l'acqua basta, oltre l'ora aggiungi una bevanda con carboidrati.

Per la noia funzionano le app che guidano la seduta con i bersagli di watt, un video, una playlist costruita sulla scheda. Una cosa semplice che aiuta: segna in anticipo i blocchi, così la testa lavora per intervalli e non per l'ora intera. Se vuoi farti un'idea di quanta energia spendi, la tabella sulle calorie in bici ti dà gli ordini di grandezza.

Errori comuni sui rulli

Il primo è pedalare sempre a metà, nel limbo tra facile e duro: non allena né la base né la qualità. Il secondo è usare un rapporto troppo duro con cadenza bassa, che carica le ginocchia: resta tra 85 e 95 giri, e sopra i 100 solo per i brevi lavori di agilità. Il terzo è saltare il riscaldamento: i primi minuti servono a portare il corpo in temperatura.

Altri errori: stare immobili per ore con la stessa posizione (alzati ogni tanto sui pedali per 10-15 secondi), gonfiare male la gomma posteriore e consumarla (esistono gomme specifiche per i rulli), non ventilare, non farsi un programma. E se senti dolore forte al petto, giramenti di testa o un dolore che peggiora, fermati: in quel caso parlane con il medico prima di riprendere.