FTP und Leistung auf dem Rad: Was sie sind und wie du sie nutzt (Anfängerratgeber)

Der Leistungsmesser ist das präziseste Werkzeug zum Training auf dem Rad: Er zeigt dir, wie viel Kraft du tatsächlich erzeugst, unabhängig von Wind, Anstieg oder Müdigkeit. Der FTP ist die Zahl, von der fast alles ausgeht.

Was FTP ist

FTP steht für Functional Threshold Power: Es ist die maximale Leistung in Watt, die du etwa eine Stunde lang kontinuierlich halten kannst. Er ist eine Referenz, um Trainingszonen aufzubauen und Fortschritte über die Zeit zu messen.

Wie du ihn schätzt

Die gängigste Methode ist ein 20-Minuten-Test mit konstanter maximaler Belastung nach gutem Aufwärmen: Der FTP wird als 95 % der Durchschnittsleistung dieser 20 Minuten geschätzt. Mache den Test ausgeruht, in konstantem Tempo und starte nicht zu schnell. Es gibt auch Stufentests auf der Rolle oder auf Trainingsplattformen.

Die Leistungszonen

Sobald der FTP geschätzt ist, kannst du die Zonen in Prozent berechnen: aktive Erholung unter 55 %, Grundlagenausdauer zwischen 56 und 75 %, Tempo zwischen 76 und 90 %, Schwelle zwischen 91 und 105 %, VO2max zwischen 106 und 120 %. Die Zahlen sind Richtwerte und variieren je nach Methode. Die Grundlagenzone entspricht der, die die Basis aufbaut: lies den Ratgeber zur Zone 2.

Wie viel braucht man wirklich?

Für Hobbysportler ist er nicht unverzichtbar, hilft aber, an leichten Tagen nicht immer zu schnell und an harten Tagen nicht zu langsam zu fahren. Bei langen Ausfahrten und Gran Fondos erlaubt die Leistung, die Belastung am Berg zu dosieren. Um sie bestmöglich zu nutzen, kombiniere sie mit einem guten Fahrradcomputer.

Ein Zahlenbeispiel

Liegt deine Durchschnittsleistung im 20-Minuten-Test bei 200 Watt, beträgt die geschätzte FTP 190 (95 %). Daraus ergibt sich der Grundlagenbereich zwischen 56 und 75 %, also etwa 106 bis 142 Watt. Das sind Beispielwerte: Dein eigener Wert hängt von dir und der Testdurchführung ab.

Fehler, die du vermeiden solltest

Am häufigsten ist ein Test in müdem Zustand oder ein zu harter Start mit anschließendem Einbruch. Ein weiterer Fehler ist der Vergleich der Watt mit anderen: Wichtig ist dein eigener Verlauf. Wiederhole den Test etwa alle 6 bis 8 Wochen unter ähnlichen Bedingungen. Bei Gesundheitsproblemen oder langer Pause meide maximale Tests ohne ärztlichen Rat.

Wie du beginnst

Ein Leistungsmesser für Pedale oder ein Fahrradcomputer mit Powermeter-Kompatibilität sind die ersten sinnvollen Anschaffungen.

Starte nicht mit zu vielen Zahlen: Wähle ein Ziel und nutze die Leistung, um es im Blick zu behalten.