Kalorienverbrauch beim Radfahren: pro Stunde und km (Tabelle)

Kalorienverbrauch beim Radfahren pro Stunde: die kurze Antwort

Ein Erwachsener mit 70 kg, der auf flacher Straße gleichmäßig 18-20 km/h fährt, verbrennt etwa 480-560 kcal pro Stunde. Eine gemütliche Runde unter 16 km/h liegt eher bei 280. Bei 25-28 km/h sind es 700-850 kcal pro Stunde. Das sind Schätzwerte, keine Messungen: Dein echter Wert kann 15-20 % darüber oder darunter liegen.

Der Verbrauch hängt vor allem von drei Dingen ab: deinem Körpergewicht, der Leistung, die du tatsächlich trittst (wie hart du arbeitest, nicht nur wie schnell du bist) und der Dauer. Hier findest du die Formel zum Selbstrechnen, eine fertige Tabelle nach Gewicht und Tempo, die Kalorien pro Kilometer, was sich bei Anstiegen, Wind, Mountainbike, E-Bike und Rolle ändert und warum Uhr und App unterschiedliche Zahlen zeigen.

So berechnest du den Kalorienverbrauch beim Radfahren

Die gängigste Methode arbeitet mit MET, metabolischen Äquivalenten. Ein MET ist der Ruheverbrauch, etwa 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde. Jede Aktivität hat einen Wert, und die praktische Formel lautet kcal = MET x Gewicht in kg x Stunden. Die Radwerte stammen aus dem Compendium of Physical Activities, der Referenztabelle der Forschung: etwa 4,0 MET für entspanntes Fahren unter 16 km/h, 6,8 zwischen 16 und 19 km/h, 8,0 zwischen 19 und 22 km/h, 10,0 zwischen 22,5 und 25,5 km/h, 12,0 zwischen 25,5 und 30 km/h und rund 15,8 über 32 km/h, also im Renntempo.

Beispiel: Ein 70-kg-Fahrer, der 90 Minuten (1,5 Stunden) mit 8,0 MET fährt, verbrennt 8,0 x 70 x 1,5 = 840 kcal. Das ist ein guter Durchschnitt für die Bevölkerung, kennt aber weder deinen Gegenwind noch deine Sitzposition oder deine Effizienz. Sieh es als Größenordnung.

Tabelle: Kalorien pro Stunde nach Gewicht und Tempo

Werte in kcal pro Stunde, auf flacher Straße ohne Wind, berechnet mit den MET oben. Spalten: 16-19 km/h (6,8 MET) / 19-22 km/h (8,0) / 22,5-25,5 km/h (10,0) / 25,5-30 km/h (12,0).

60 kg: 408 / 480 / 600 / 720. 70 kg: 476 / 560 / 700 / 840. 80 kg: 544 / 640 / 800 / 960. 90 kg: 612 / 720 / 900 / 1.080. Unter 16 km/h (4,0 MET) ergeben dieselben Gewichte 240, 280, 320 und 360 kcal pro Stunde.

Für andere Dauern rechnest du einfach um: 30 Minuten sind die Hälfte, zwei Stunden das Doppelte. Ein 70-kg-Fahrer mit 45 Minuten bei 19-22 km/h verbrennt rund 420 kcal. Je schwerer du bist, desto mehr verbrennst du bei gleichem Tempo, weil du mehr Masse bewegst, besonders bergauf.

Kalorien pro Kilometer: die 0,4-Regel

Für eine schnelle Schätzung nach Strecke: Auf flachem Terrain verbrennst du etwa 0,4 kcal pro kg Körpergewicht und km. Ein 70-kg-Fahrer braucht also rund 28 kcal pro km, 10 km entsprechen etwa 280 kcal. Teilst du die kcal pro Stunde aus der Tabelle durch dein Durchschnittstempo, kommst du auf dasselbe: 560 kcal geteilt durch 20,5 km/h sind 27 kcal pro km.

Überraschend ändert sich der Wert pro Kilometer kaum mit dem Tempo: etwa 27-30 kcal pro km für 70 kg zwischen 17 und 28 km/h. Schneller fahren verbrennt pro Stunde mehr, aber du bist früher fertig, und da der Luftwiderstand mit dem Quadrat der Geschwindigkeit wächst, steigt der Preis pro km bei hohem Tempo etwas. In der Praxis kosten 40 km mit 20 km/h und 40 km mit 30 km/h insgesamt ähnlich viele Kalorien; im zweiten Fall konzentrierst du die Anstrengung auf weniger Zeit.

Berge, Wind, Mountainbike, E-Bike und Rolle: was sich ändert

Bergauf: Bei gleichem Tempo verbrennst du viel mehr, denn zusätzlich zu Luft und Rollwiderstand hebst du dein eigenes Gewicht. Eine Runde mit 1.000 Höhenmetern bringt im Vergleich zur gleichen Strecke im Flachen mehrere hundert kcal obendrauf; genau beziffern kann man das nur mit der Leistung. Unser Watt-pro-Kilo-Rechner zeigt dir, wie stark du am Anstieg trittst.

Mountainbike und Gravel: Das Compendium nennt rund 8,5 MET für allgemeines Mountainbiken, doch das Tempo ist niedrig und technische Passagen beanspruchen Arme und Rumpf. Die Stundenschätzung liegt ähnlich wie bei einer Straßenrunde in mittlerem Tempo. E-Bike: Der Motor übernimmt einen Teil der Arbeit, du verbrennst auf derselben Strecke weniger, manchmal deutlich weniger, aber es bleibt moderate Bewegung. Wie viel, hängt von der Unterstützungsstufe und deinem eigenen Einsatz ab.

Rolle und Indoor-Bike: Kein Wind, keine Abfahrten, die Watt sind konstant und der Verbrauch lässt sich gut ablesen. Mit einer smarten Rolle oder einem Powermeter gilt die Faustregel, dass 1 kJ mechanische Arbeit etwa 1 kcal Verbrauch entspricht: 200 W eine Stunde lang sind 720 kJ, also rund 720 kcal. Der Körper wandelt ungefähr ein Viertel der verbrauchten Energie in Arbeit am Pedal um, und die Umrechnung zwischen kJ und kcal gleicht genau diesen Wirkungsgrad aus. Siehe auch unseren Ratgeber zum Indoor-Training auf der Rolle.

Warum Uhr, App und Rechner unterschiedliche Zahlen zeigen

Eine Smartwatch schätzt Kalorien aus Herzfrequenz, Gewicht, Alter und Geschlecht; eine Karten-App aus Tempo und Höhenmetern; ein Powermeter aus der tatsächlichen Arbeit. Das sind verschiedene Modelle, deshalb zeigt dasselbe Training am Handgelenk 650 kcal und in der App 520. Für Radfahrer kommt der Wert aus den Watt der Realität am nächsten. Am schwächsten ist der, der nur das Tempo nutzt, denn Wind und Anstiege täuschen ihn.

Ein weiterer Unterschied: Viele Plattformen zeigen die Gesamtkalorien, also auch das, was du im Sitzen ohnehin verbrannt hättest. Willst du den Mehrverbrauch durch die Aktivität, ziehe etwa 1 kcal pro kg und Stunde ab, bei 70 kg also 70 kcal pro Stunde. Am besten nimmst du immer dasselbe Werkzeug: Für den Vergleich von Fahrten funktioniert es auch, wenn der absolute Wert nicht exakt ist.

Kalorien, Abnehmen und wie viel du unterwegs essen solltest

500 kcal auf dem Rad zu verbrennen heißt nicht, sie auf der Waage zu verlieren: Die Bilanz hängt vom ganzen Tag ab, davon, was du danach isst, und davon, wie sich der Körper anpasst. Radfahren ist trotzdem gut für die Gesundheit: Die Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation empfehlen Erwachsenen 150-300 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Bei Gewichtszielen oder Vorerkrankungen frag Ärztin, Arzt oder Ernährungsberatung, nicht eine Tabelle.

Auf langen Touren solltest du nicht anhand verbrannter Kalorien entscheiden, wie viel du isst: Unter etwa anderthalb Stunden reicht meist Wasser, darüber brauchst du Kohlenhydrate. Mengen und Zeitpunkte findest du im Ratgeber was essen und trinken auf langen Radtouren. Wenn du bei null anfängst, zeigt dir der Ratgeber Radtraining für Anfänger, wie du Regelmäßigkeit aufbaust, die mehr zählt als jede einzelne Zahl.

Häufige Fehler und wie du diese Zahlen nutzt

Die üblichen Fehler: mehr nachessen, als du verbrannt hast, weil die Schätzung hoch aussieht; dem App-Wert absolut vertrauen; dich mit einem Freund vergleichen, der anderes Gewicht und andere Leistung hat; und denken, eine E-Bike-Tour zähle nicht. Nutze die Tabelle zur Orientierung, nicht als starres Kalorienbudget.

Eine gute Umsetzung: Such dir aus unseren Radrouten eine Strecke aus, die dir gefällt, fahr in einem gleichmäßigen Tempo, bei dem du noch sprechen kannst, und achte darauf, wie sich die Anstrengung mit der Zeit anfühlt, nicht nur auf die kcal. Für Touren mit anderen schau bei den Gruppenausfahrten. Wir sehen uns auf der Straße.