Was essen und trinken auf langen Radtouren: Mengen, Timing und typische Fehler
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde, wie viel Wasser und Elektrolyte, was in die Trikottasche gehört und wie du den Hungerast vermeidest.
1. Grundregel: Iss, bevor der Hunger kommt
Bei Touren über 90 Minuten leeren sich die Glykogenspeicher: Wenn du Hunger spürst oder die Beine leer sind, bist du schon 20-30 Minuten zu spät. Beginne nach 30-40 Minuten zu essen und dann alle 20-30 Minuten kleine Portionen, auch ohne Appetit.
2. Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde
Als Richtwert: 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde bei Touren unter 2-3 Stunden, bis zu 60-90 g/h bei langen oder harten Belastungen. Ab 60 g/h mehrere Quellen nutzen (Glukose und Fruktose, etwa 2:1) und den Magen trainieren: Menge in Trainingsfahrten langsam steigern, nie erstmals am Eventtag.
Je ca. 30 g: eine mittelgroße Banane, 2-3 Datteln, ein Müsliriegel, ein Gel, ein halbes Marmeladenbrötchen.
3. Wasser und Elektrolyte
Eine gute Basis sind 400-800 ml Flüssigkeit pro Stunde, bei Hitze mehr. Bei starkem Schwitzen oder Touren über 3 Stunden gehören Elektrolyte (Natrium) in die Flasche: reines Wasser reicht nicht. Plane etwa eine Flasche pro 90 Minuten und markiere Brunnen und Cafés auf der Route.
4. Vor und nach der Tour
Frühstück 2-3 Stunden vorher, reich an Kohlenhydraten, arm an Fett und Ballaststoffen: Brot oder Toast mit Marmelade, Reis, Haferflocken, Joghurt. Innerhalb einer Stunde danach Kohlenhydrate plus Eiweiß (z. B. Nudeln mit magerem Fleisch oder Fisch), um Speicher aufzufüllen und Muskeln zu reparieren.
Häufige Fehler: Frühstück auslassen, mit halbleerer Flasche starten und am Eventtag Neues ausprobieren.
FAQ
Kann ich eine lange Tour nüchtern fahren?
Bei kurzen, lockeren Fahrten ja, ab 2 Stunden droht der Hungerast. Für lange Touren und Granfondos: volles Frühstück und regelmäßiges Essen.
Gels, Riegel oder echtes Essen?
Je nach Intensität und Magen: echtes Essen (Bananen, Brötchen) bei lockerem Tempo, Gels und Riegel bei harten Belastungen. Alles im Training testen.
Wie viel trinken an einem heißen Tag?
Auch über 800 ml pro Stunde, mit Elektrolyten. In kleinen, regelmäßigen Schlucken trinken, nicht auf den Durst warten.