Radtraining für Anfänger: wie oft pro Woche und wie du dich steigerst

1. Wie oft pro Woche

Zum Start reichen 2-3 Ausfahrten pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Zwei kurze Fahrten (45-60 Minuten) plus eine längere am Wochenende sind eine solide Basis. Regelmäßigkeit schlägt Umfang: lieber drei lockere Ausfahrten jede Woche als einmal 4 Stunden.

2. Das richtige Tempo: der Sprechtest

Fahre in den ersten Wochen in einem Tempo, bei dem du ganze Sätze sprechen kannst. Fehlt dir die Luft, werde langsamer. Lockeres Fahren baut die aerobe Basis auf und ist der effektivste Weg, besser zu werden, ohne zu überziehen.

Wähle eine leichte Übersetzung: ziel auf 80-90 Kurbelumdrehungen pro Minute, lieber kurbeln als einen schweren Gang drücken.

3. Ein 4-Wochen-Plan

Woche 1: 3 Ausfahrten à 45 Minuten, locker und flach. Woche 2: zwei à 45 Minuten und eine à 1 Std. 15. Woche 3: zwei à 1 Stunde, davon eine mit sanften Anstiegen, und eine à 1 Std. 30. Woche 4 (Erholung): drei Ausfahrten à 45 Minuten. Danach ab Woche 2 mit etwas mehr Dauer neu beginnen, höchstens etwa 10 % mehr pro Woche.

4. Fehler, die du vermeiden solltest

Zu hartes Tempo an lockeren Tagen, zu schnelle Steigerung von Distanz und Höhenmetern, Vernachlässigung von Ruhe und Ernährung und eine schlechte Sitzposition: Ein zu niedriger oder zu hoher Sattel verursacht Knie- und Rückenschmerzen.

Schließe dich einer Gruppe passenden Niveaus an: gemeinsam fahren motiviert und lehrt Tempo und Sicherheit.