Qué comer y beber en bici en salidas largas: cantidades, horarios y errores
Cuántos carbohidratos por hora, cuánta agua y sales, qué llevar y cómo evitar la pájara: alimentación en bici para salidas de 2 a 6 horas.
1. La regla básica: come antes de tener hambre
En salidas de más de hora y media se vacían las reservas de glucógeno: cuando notas hambre o las piernas vacías ya vas 20-30 minutos tarde. Empieza a comer a los 30-40 minutos y luego cada 20-30 minutos, en pequeñas dosis, aunque no tengas apetito.
2. Cuántos carbohidratos por hora
Como referencia: 30-60 g de carbohidratos por hora en salidas de menos de 2-3 horas, hasta 60-90 g/h en esfuerzos largos o intensos. Por encima de 60 g/h usa varias fuentes (glucosa y fructosa, aprox. 2:1) y entrena el estómago: sube la dosis poco a poco en los entrenamientos, nunca por primera vez el día de la marcha.
Unos 30 g: un plátano mediano, 2-3 dátiles, una barrita de cereales, un gel, medio bocadillo de mermelada.
3. Agua y electrolitos
Una buena base son 400-800 ml de líquido por hora, más con calor. Si sudas mucho o pedaleas más de 3 horas, añade sales (sodio) al bidón: el agua sola no basta. Planifica un bidón cada hora y media y marca fuentes y bares en el recorrido.
4. Antes y después de la salida
Desayuna 2-3 horas antes, rico en carbohidratos y pobre en grasa y fibra: pan o tostadas con mermelada, arroz, avena, yogur. En la hora posterior toma carbohidratos y proteína (por ejemplo pasta con carne magra o pescado) para reponer reservas y reparar el músculo.
Errores típicos: saltarse el desayuno, salir con el bidón a medias y probar novedades el día del evento.
FAQ
¿Puedo hacer una salida larga en ayunas?
En salidas cortas y suaves sí, pero a partir de 2 horas hay riesgo de pájara. Para salidas largas y marchas, desayuno completo y avituallamiento regular.
¿Geles, barritas o comida real?
Depende de la intensidad y del estómago: comida real a ritmo suave, geles y barritas en esfuerzos intensos. Pruébalo todo en entrenamiento.
¿Cuánto beber en un día caluroso?
Incluso más de 800 ml por hora, con electrolitos. Bebe sorbos pequeños y regulares sin esperar a tener sed.